Latihan Kekuatan Basket untuk Pemain SMA dan Mahasiswa

Latihan: Sesi ini berisi latihan kekuatan basket untuk pemain SMA dan mahasiswa menggunakan ruang lantai terbuka dan pijakan rendah atau kotak yang stabil. Keempat blok berisi peregangan dinamis paha depan, plank, lompat 2 langkah, lari lutut tinggi, dorongan pinggul menyilang satu kaki, sit-up angka 4 ke posisi berlutut, gerakan kaki cepat ke samping, dan lompat kedalaman. Latihan ini mencantumkan dosis dan isyarat untuk melacak kontrol tubuh dan kontak kaki selama setiap segmen.

Sesi ini berisi latihan kekuatan basket menggunakan ruang lantai terbuka dan pijakan rendah atau kotak yang stabil. Blok pertama berisi peregangan dinamis paha depan dan plank. Blok kedua mengombinasikan lompat 2 langkah dengan lari lutut tinggi. Blok ketiga berisi dorongan pinggul menyilang satu kaki dan sit-up angka 4 ke posisi berlutut. Blok terakhir mengombinasikan gerakan kaki cepat ke samping dengan lompat kedalaman. Sesi ini mencantumkan dosis dan isyarat spesifik untuk melacak keselarasan fisik dan kecepatan kaki di keempat blok ini.

1

Persiapan Tubuh Bagian Bawah dan Stabilitas Inti

4 min · Blok ini berisi peregangan dinamis dan plank. Isyarat mencantumkan pelacakan postur untuk memastikan punggung bawah tidak melengkung.

1. Peregangan dinamis paha depan10 repetisi per kakiMelangkah maju, tarik tumit ke bokong, dan jaga dada tetap tegak tanpa melengkungkan punggung bawah.
2. Plank45 detikJaga lengan bawah tetap rata, kencangkan bokong, dan pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit.

2

Ledakan Tolakan dan Irama Lutut Tinggi

3 min · Blok ini mengombinasikan lompat 2 langkah dengan lari lutut tinggi. Isyarat mencantumkan pelacakan waktu kontak tanah dan dorongan lengan.

1. Lompat 2 Langkah8 repetisiAmbil dua langkah cepat, tancapkan kaki dengan kuat, dan melompat ke atas sambil mendorong kedua lengan ke arah langit-langit.
2. Lutut tinggi30 detikAyunan lengan dari pinggul ke dagu sambil mengangkat lutut setinggi pinggul dengan cepat.

3

Dorongan Satu Kaki dan Transisi Pinggul

5 min · Blok ini berisi dorongan pinggul menyilang satu kaki dan sit-up angka 4 ke posisi berlutut. Isyarat mencantumkan pelacakan kesejajaran pinggul dan keseimbangan.

1. Dorongan Pinggul Menyilang Satu Kaki12 repetisi per sisiDorong tumit Anda ke lantai, kencangkan otot bokong Anda di puncak, dan jaga pinggul Anda tetap rata sepanjang gerakan.
2. Sit-up angka 4 ke posisi berlutut8 repetisi per sisiBerguling ke atas dengan mulus, silangkan kaki, dan dorong dari lantai ke posisi berlutut yang stabil dengan dada tegak.

4

Kelincahan Lateral dan Pendaratan Reaktif

2 min · Blok ini berisi gerakan kaki cepat ke samping dan lompat kedalaman. Isyarat mencantumkan pelacakan pendaratan yang lembut dan seimbang pada kedua kaki.

1. Gerakan kaki cepat ke samping40 detikTetap rendah dalam posisi atletis, gerakkan kaki dengan cepat melintasi garis, dan jaga kepala tetap stabil.
2. Lompat Kedalaman 26 repetisiMelangkah dari kotak, mendarat dengan lembut di kedua kaki dengan lutut ditekuk, dan segera melompat lurus ke udara.

Cara meningkatkan

Sesi ini mencantumkan pemeriksaan mandiri berdasarkan penyelesaian dosis dan isyarat setiap latihan. Jika pemain tidak menyelesaikan dosis yang tercantum dengan isyarat yang disebutkan, sesi ini mencantumkan pengulangan dosis yang sama sebelum meningkatkan kecepatan, repetisi, atau resistensi. Ini adalah rekomendasi latihan, bukan jaminan kesiapan atau hasil. Sesi ini mencantumkan pelacakan keselarasan pendaratan dan stabilitas tubuh di semua blok.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.