Entraînement de puissance basket pour lycéens et universitaires

L'entraînement : La séance présente un entraînement de puissance basket pour lycéens et universitaires utilisant un espace au sol dégagé et une marche basse ou une boîte stable. Les quatre blocs contiennent des étirements dynamiques des quadriceps, des planches, des sauts en 2 pas, des montées de genoux, des relevés de hanches croisés sur une jambe, des redressements assis en figure 4 en position à genoux, des pas rapides latéraux et des sauts en profondeur. L'entraînement indique les doses et les repères pour suivre le contrôle du tronc et les contacts des pieds pendant chaque segment.

Cette séance présente un entraînement de puissance basket utilisant un espace au sol dégagé et une marche basse ou une boîte stable. Le premier bloc contient des étirements dynamiques des quadriceps et des planches. Le deuxième bloc associe des sauts en 2 pas à des montées de genoux. Le troisième bloc contient des relevés de hanches croisés sur une jambe et des redressements assis en figure 4 en position à genoux. Le dernier bloc associe des pas rapides latéraux à des sauts en profondeur. La séance indique des doses et des repères spécifiques pour suivre l'alignement physique et la vitesse des pieds sur ces quatre blocs.

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Préparation du bas du corps et stabilité du tronc

4 min · Le bloc contient un étirement dynamique et une planche. Les repères indiquent de surveiller la posture pour s'assurer que le bas du dos ne s'arque pas.

1. Étirements dynamiques des quadriceps10 répétitions par jambeAvancez, tirez votre talon vers votre fessier et gardez votre poitrine haute sans arquer le bas du dos.
2. Planche45 secondesGardez vos avant-bras à plat, serrez vos fessiers et maintenez une ligne droite de la tête aux talons.

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Décollages explosifs et cadence de montées de genoux

3 min · Ce bloc associe des sauts en 2 pas à des montées de genoux. Les repères indiquent de suivre les temps de contact au sol et la poussée des bras.

1. Sauts en 2 pas8 répétitionsFaites deux pas rapides, plantez fermement vos pieds et explosez vers le haut en poussant les deux bras vers le plafond.
2. Montées de genoux30 secondesPompez vos bras des hanches au menton tout en levant rapidement vos genoux à hauteur de hanche.

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Poussée sur une jambe et transitions de hanches

5 min · Le bloc contient des relevés de hanches croisés sur une jambe et des redressements assis en figure 4 en position à genoux. Les repères indiquent de suivre le niveau des hanches et l'équilibre.

1. Poussées de hanches croisées sur une jambe12 répétitions par côtéEnfoncez votre talon dans le sol, contractez votre fessier en haut, et maintenez vos hanches à niveau tout au long de l'exercice.
2. Redressements assis en figure 4 en position à genoux8 répétitions par côtéRoulez en douceur, croisez votre jambe et poussez sur le sol pour adopter une position stable à genoux, poitrine haute.

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Agilité latérale et réception réactive

2 min · Ce bloc contient des pas rapides latéraux et des sauts en profondeur. Les repères indiquent de suivre des réceptions douces et équilibrées sur les deux pieds.

1. Pas rapides latéraux40 secondesRestez bas en position athlétique, déplacez rapidement vos pieds d'un côté à l'autre de la ligne et gardez la tête stable.
2. Sauts en profondeur 26 répétitionsDescendez de la boîte, atterrissez doucement sur les deux pieds avec les genoux fléchis, et explosez immédiatement vers le haut.

Comment progresser

La séance propose une auto-évaluation basée sur l'achèvement de la dose et des repères de chaque exercice. Si le joueur ne complète pas la dose indiquée avec les repères mentionnés, la séance recommande de répéter la même dose avant d'augmenter la vitesse, les répétitions ou la résistance. Il s'agit d'une recommandation de pratique, pas d'une garantie de préparation ou de résultats. La séance indique de suivre l'alignement de la réception et la stabilité du tronc sur tous les blocs.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.