Pagsasanay sa Lakas sa Basketball para sa mga Manlalaro sa High School at Kolehiyo

Ang pagsasanay: Ang sesyon ay naglilista ng pagsasanay sa lakas sa basketball para sa mga manlalaro sa high school at kolehiyo gamit ang isang malawak na espasyo sa sahig at isang matatag na mababang step o box. Ang apat na bloke ay naglalaman ng dynamic stretch quads, planks, 2 steps jumps, high knees, one legged crossed hip thrusts, figure 4 sit ups into a half-kneeling position, quick feet side to side, at depth jumps. Ang pagsasanay ay naglilista ng mga dosis at cues upang subaybayan ang kontrol sa katawan at pagdikit ng paa sa bawat segment.

Ang sesyon na ito ay naglilista ng pagsasanay sa lakas sa basketball gamit ang isang malawak na espasyo sa sahig at isang matatag na mababang step o box. Ang unang bloke ay naglalaman ng dynamic stretch quads at planks. Ang ikalawang bloke ay nagpapares ng 2 steps jumps sa high knees. Ang ikatlong bloke ay naglalaman ng one legged crossed hip thrusts at figure 4 sit ups into a half-kneeling position. Ang huling bloke ay nagpapares ng quick feet side to side sa depth jumps. Ang sesyon ay naglilista ng mga partikular na dosis at cues para sa pagsubaybay sa pisikal na pagkakahanay at bilis ng paa sa apat na bloke na ito.

1

Paghanda ng Ibabang Katawan at Katatagan ng Core

4 min · Ang bloke ay naglalaman ng dynamic stretch at isang plank. Ang mga cues ay naglilista ng pagsubaybay sa pustura upang matiyak na hindi umarko ang ibabang likod.

1. Dynamic stretch quads10 reps bawat bintiHumakbang pasulong, hilahin ang sakong patungo sa glute, at panatilihing tuwid ang dibdib nang hindi umarko ang ibabang likod.
2. Plank45 segundoPanatilihing patag ang mga bisig, pisilin ang mga glute, at panatilihin ang isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa mga sakong.

2

Pagsabog sa Pagtalon at Bilis ng High-Knee

3 min · Ang bloke na ito ay nagpapares ng 2 steps jumps sa high knees. Ang mga cues ay naglilista ng pagsubaybay sa oras ng pagdikit sa lupa at pagtulak ng braso.

1. 2 Steps Jumps8 pag-uulitGumawa ng dalawang mabilis na hakbang, itanim nang matatag ang mga paa, at sumabog pataas habang itinutulak ang magkabilang braso patungo sa kisame.
2. High knees30 segundoIgalaw ang mga braso mula sa balakang hanggang sa baba habang mabilis na itinutulak ang mga tuhod pataas hanggang sa taas ng balakang.

3

Single-Leg Drive at Hip Transitions

5 min · Ang bloke ay naglalaman ng one legged crossed hip thrusts at figure 4 sit ups into a half-kneeling position. Ang mga cues ay naglilista ng pagsubaybay sa antas ng balakang at balanse.

1. Isang Paa na Nakakrus na Hip Thrusts12 reps bawat panigIdiin ang sakong mo sa sahig, pisilin ang glute mo sa itaas, at panatilihing pantay ang balakang mo sa kabuuan.
2. Figure 4 sit ups into a half-kneeling position8 reps bawat panigUmikot nang maayos, ipatong ang binti, at itulak ang sarili mula sa sahig patungo sa isang matatag na half-kneeling stance na nakataas ang dibdib.

4

Lateral Quickness at Reactive Landing

2 min · Ang bloke na ito ay naglalaman ng quick feet side to side at depth jumps. Ang mga cues ay naglilista ng pagsubaybay sa malambot at balanseng pag-landing sa magkabilang paa.

1. Quick feet side to side40 segundoManatiling mababa sa isang athletic stance, mabilis na igalaw ang mga paa sa linya, at panatilihing matatag ang ulo.
2. Depth Jumps 26 pag-uulitBumaba mula sa box, lumapag nang malambot sa magkabilang paa na nakabaluktot ang mga tuhod, at agad na sumabog nang tuwid pataas sa ere.

Paano mag-progress

Ang sesyon ay naglilista ng self-check batay sa pagkumpleto ng dosis at mga cues ng bawat drill. Kung hindi makumpleto ng manlalaro ang nakalistang dosis na may nakasaad na mga cues, ang sesyon ay naglilista ng pag-uulit ng parehong dosis bago dagdagan ang bilis, pag-uulit, o resistensya. Ito ay isang rekomendasyon sa pagsasanay, hindi garantiya ng kahandaan o resulta. Ang sesyon ay naglilista ng pagsubaybay sa pagkakahanay ng pag-landing at katatagan ng katawan sa lahat ng bloke.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.