Силовая тренировка по баскетболу для школьников и студентов колледжей

Тренировка: Сессия включает силовую тренировку по баскетболу для школьников и студентов колледжей, использующую открытое пространство на полу и устойчивую низкую ступеньку или коробку. Четыре блока содержат динамическую растяжку квадрицепсов, планки, прыжки в 2 шага, высокие колени, скрещенные подъемы бедер на одной ноге, скручивания «четверка» в положение на полуколенях, быстрые переступания из стороны в сторону и прыжки в глубину. Тренировка содержит дозировки и указания для отслеживания контроля корпуса и контактов стоп во время каждого сегмента.

Эта сессия включает силовую тренировку по баскетболу, использующую открытое пространство на полу и устойчивую низкую ступеньку или коробку. Первый блок содержит динамическую растяжку квадрицепсов и планки. Второй блок сочетает прыжки в 2 шага с высокими коленями. Третий блок содержит скрещенные подъемы бедер на одной ноге и скручивания «четверка» в положение на полуколенях. Заключительный блок сочетает быстрые переступания из стороны в сторону с прыжками в глубину. Сессия содержит конкретные дозировки и указания для отслеживания физического выравнивания и скорости ног в этих четырех блоках.

1

Подготовка нижней части тела и стабильность кора

4 min · Блок содержит динамическую растяжку и планку. Указания включают отслеживание осанки, чтобы убедиться, что поясница не прогибается.

1. Динамическая растяжка квадрицепсов10 повторений на каждую ногуШагните вперед, подтяните пятку к ягодице и держите грудь прямо, не прогибая поясницу.
2. Планка45 секундДержите предплечья ровно, напрягите ягодицы и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.

2

Взрывные отталкивания и высокая частота шагов

3 min · Этот блок сочетает прыжки в 2 шага с высокими коленями. Указания включают отслеживание времени контакта с землей и работу рук.

1. Прыжки в 2 шага8 повторенийСделайте два быстрых шага, твердо поставьте ноги и взрывно подпрыгните вверх, одновременно поднимая обе руки к потолку.
2. Высокие колени30 секундРаботайте руками от бедер до подбородка, быстро поднимая колени до уровня бедер.

3

Отталкивание одной ногой и переходы бедер

5 min · Блок содержит скрещенные подъемы бедер на одной ноге и скручивания «четверка» в положение на полуколенях. Указания включают отслеживание уровня бедер и баланса.

1. Одноногий перекрестный ягодичный мостик12 повторений на каждую сторонуВдавливайте пятку в пол, сожмите ягодицу в верхней точке и держите бедра ровно на протяжении всего движения.
2. Скручивания «четверка» в положение на полуколенях8 повторений на каждую сторонуПлавно поднимитесь, скрестите ногу и оттолкнитесь от пола в устойчивую стойку на полуколенях с поднятой грудью.

4

Боковая скорость и реактивное приземление

2 min · Этот блок содержит быстрые переступания из стороны в сторону и прыжки в глубину. Указания включают отслеживание мягких, сбалансированных приземлений на обе ноги.

1. Быстрые переступания из стороны в сторону40 секундОставайтесь низко в спортивной стойке, быстро переступайте ногами через линию и держите голову неподвижно.
2. Прыжки в глубину 26 повторенийСойдите с коробки, мягко приземлитесь на обе ноги со слегка согнутыми коленями и немедленно взрывно подпрыгните вверх.

Как прогрессировать

Сессия включает самопроверку, основанную на выполнении дозировки и указаний каждого упражнения. Если игрок не выполняет указанную дозировку с указанными указаниями, сессия рекомендует повторить ту же дозировку перед увеличением скорости, повторений или сопротивления. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов. Сессия включает отслеживание выравнивания при приземлении и стабильности корпуса во всех блоках.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.