Treino de Potência para Jogadores de Basquete do Ensino Médio e Universitário

O treino: A sessão apresenta um treino de potência para basquete para jogadores do ensino médio e universitários usando um espaço livre no chão e um degrau baixo ou caixa estável. Os quatro blocos contêm alongamento dinâmico de quadríceps, pranchas, saltos de 2 passos, joelhos altos, elevações de quadril cruzadas com uma perna, abdominais figura 4 em posição de meio ajoelhado, pés rápidos lado a lado e saltos em profundidade. O treino lista doses e dicas para acompanhar o controle do tronco e os contatos dos pés durante cada segmento.

Esta sessão apresenta um treino de potência para basquete usando um espaço livre no chão e um degrau baixo ou caixa estável. O primeiro bloco contém alongamento dinâmico de quadríceps e pranchas. O segundo bloco combina saltos de 2 passos com joelhos altos. O terceiro bloco contém elevações de quadril cruzadas com uma perna e abdominais figura 4 em posição de meio ajoelhado. O bloco final combina pés rápidos lado a lado com saltos em profundidade. A sessão lista doses e dicas específicas para acompanhar o alinhamento físico e a velocidade dos pés nesses quatro blocos.

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Preparação da Parte Inferior do Corpo e Estabilidade do Core

4 min · O bloco contém um alongamento dinâmico e uma prancha. As dicas listam o acompanhamento da postura para garantir que a região lombar não arqueie.

1. Alongamento dinâmico de quadríceps10 repetições por pernaDê um passo à frente, puxe o calcanhar em direção ao glúteo e mantenha o peito ereto sem arquear a região lombar.
2. Prancha45 segundosMantenha os antebraços retos, contraia os glúteos e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

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Impulsos Explosivos e Cadência de Joelhos Altos

3 min · Este bloco combina saltos de 2 passos com joelhos altos. As dicas listam o acompanhamento dos tempos de contato com o solo e o movimento dos braços.

1. Saltos de 2 passos8 repetiçõesDê dois passos rápidos, plante os pés firmemente e exploda para cima impulsionando ambos os braços em direção ao teto.
2. Joelhos altos30 segundosBombeie os braços dos quadris ao queixo enquanto eleva os joelhos rapidamente até a altura do quadril.

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Impulso Unilateral e Transições de Quadril

5 min · O bloco contém elevações de quadril cruzadas com uma perna e abdominais figura 4 em posição de meio ajoelhado. As dicas listam o acompanhamento do nivelamento do quadril e do equilíbrio.

1. Elevação Pélvica Unilateral Cruzada12 repetições por ladoEmpurre o calcanhar contra o chão, contraia o glúteo no topo e mantenha os quadris nivelados durante todo o movimento.
2. Abdominais figura 4 em posição de meio ajoelhado8 repetições por ladoRole suavemente, cruze a perna e empurre o chão para uma postura estável de meio ajoelhado com o peito erguido.

4

Agilidade Lateral e Aterrissagem Reativa

2 min · Este bloco contém pés rápidos lado a lado e saltos em profundidade. As dicas listam o acompanhamento de aterrissagens suaves e equilibradas em ambos os pés.

1. Pés rápidos lado a lado40 segundosMantenha-se baixo em uma postura atlética, mova os pés rapidamente de um lado para o outro e mantenha a cabeça estável.
2. Saltos em Profundidade 26 repetiçõesSaia da caixa, aterrisse suavemente com os dois pés e os joelhos flexionados, e imediatamente exploda para cima no ar.

Como progredir

A sessão lista uma autoavaliação baseada na conclusão da dose e das dicas de cada exercício. Se o jogador não completar a dose listada com as dicas indicadas, a sessão lista a repetição da mesma dose antes de aumentar a velocidade, repetições ou resistência. Esta é uma recomendação de prática, não uma garantia de prontidão ou resultados. A sessão lista o acompanhamento do alinhamento da aterrissagem e da estabilidade do tronco em todos os blocos.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.