Košarkaški trening snage za srednjoškolce i studente

Trening: Sesija navodi košarkaški trening snage za srednjoškolce i studente koristeći otvoreni podni prostor i stabilnu nisku stepenicu ili kutiju. Četiri bloka sadrže dinamičko istezanje kvadricepsa, plankove, skokove u 2 koraka, visoka koljena, potiske kukovima s jednom nogom prekriženom, trbušnjake u položaju 'četvorke' u polu-klečeći položaj, brze pokrete stopala bočno i dubinske skokove. Trening navodi doze i upute za praćenje kontrole trupa i kontakata stopala tijekom svakog segmenta.

Ova sesija navodi košarkaški trening snage koristeći otvoreni podni prostor i stabilnu nisku stepenicu ili kutiju. Prvi blok sadrži dinamičko istezanje kvadricepsa i plankove. Drugi blok kombinira skokove u 2 koraka s visokim koljenima. Treći blok sadrži potiske kukovima s jednom nogom prekriženom i trbušnjake u položaju 'četvorke' u polu-klečeći položaj. Završni blok kombinira brze pokrete stopala bočno s dubinskim skokovima. Sesija navodi specifične doze i upute za praćenje fizičkog poravnanja i brzine stopala kroz ova četiri bloka.

1

Priprema donjeg dijela tijela i stabilnost trupa

4 min · Blok sadrži dinamičko istezanje i plank. Upute navode praćenje držanja kako bi se osiguralo da se donji dio leđa ne izvija.

1. Dinamičko istezanje kvadricepsa10 ponavljanja po noziIskoračite naprijed, povucite petu prema gluteusu i držite prsa uspravno bez izvrtanja donjeg dijela leđa.
2. Plank45 sekundiDržite podlaktice ravno, stisnite gluteuse i održavajte ravnu liniju od glave do peta.

2

Eksplozivni odrazi i visoka kadenca koljena

3 min · Ovaj blok kombinira skokove u 2 koraka s visokim koljenima. Upute navode praćenje vremena kontakta s tlom i zamaha rukama.

1. Skokovi u 2 koraka8 ponavljanjaNapravite dva brza koraka, čvrsto postavite stopala i eksplozivno skočite prema gore dok obje ruke gurate prema stropu.
2. Visoka koljena30 sekundiPumpajte ruke od kukova do brade dok brzo podižete koljena do visine kukova.

3

Pogoni jednom nogom i prijelazi kukovima

5 min · Blok sadrži potiske kukovima s jednom nogom prekriženom i trbušnjake u položaju 'četvorke' u polu-klečeći položaj. Upute navode praćenje ravnoteže kukova i balansa.

1. Jednonožni potisak kukovima s prekriženim nogama12 ponavljanja po straniPritisnite petom o pod, stisnite gluteus na vrhu i držite kukove u ravnini tijekom cijele vježbe.
2. Trbušnjaci u položaju 'četvorke' u polu-klečeći položaj8 ponavljanja po straniGlatko se podignite, prekrižite nogu i odgurnite se od poda u stabilan polu-klečeći stav s prsima prema gore.

4

Bočna brzina i reaktivni doskok

2 min · Ovaj blok sadrži brze pokrete stopala bočno i dubinske skokove. Upute navode praćenje mekih, uravnoteženih doskoka na obje noge.

1. Brzi pokreti stopala bočno40 sekundiOstanite nisko u atletskom stavu, brzo pomičite stopala preko linije i držite glavu stabilnom.
2. Dubinski skokovi 26 ponavljanjaSiđite s kutije, meko doskočite na obje noge sa savijenim koljenima i odmah eksplozivno skočite ravno u zrak.

Kako napredovati

Sesija navodi samoprovjeru na temelju završetka doze i uputa svake vježbe. Ako igrač ne završi navedenu dozu s navedenim uputama, sesija navodi ponavljanje iste doze prije povećanja brzine, ponavljanja ili otpora. Ovo je preporuka za vježbanje, a ne jamstvo spremnosti ili rezultata. Sesija navodi praćenje poravnanja doskoka i stabilnosti trupa kroz sve blokove.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.