Trening siłowy w koszykówce dla zawodników szkół średnich i studentów

Trening: Sesja przedstawia trening siłowy w koszykówce dla zawodników szkół średnich i studentów, wykorzystujący otwartą przestrzeń na podłodze i stabilny niski stopień lub skrzynię. Cztery bloki zawierają dynamiczne rozciąganie mięśni czworogłowych, planki, skoki na 2 kroki, wysokie kolana, jednonogie skrzyżowane wypychanie bioder, brzuszki w pozycji „czwórki” do pozycji półklęczącej, szybkie stopy na boki i skoki w głąb. Trening zawiera dawki i wskazówki do śledzenia kontroli tułowia i kontaktów stóp podczas każdego segmentu.

Ta sesja przedstawia trening siłowy w koszykówce, wykorzystujący otwartą przestrzeń na podłodze i stabilny niski stopień lub skrzynię. Pierwszy blok zawiera dynamiczne rozciąganie mięśni czworogłowych i planki. Drugi blok łączy skoki na 2 kroki z wysokimi kolanami. Trzeci blok zawiera jednonogie skrzyżowane wypychanie bioder i brzuszki w pozycji „czwórki” do pozycji półklęczącej. Ostatni blok łączy szybkie stopy na boki ze skokami w głąb. Sesja zawiera szczegółowe dawki i wskazówki dotyczące śledzenia wyrównania ciała i szybkości stóp w tych czterech blokach.

1

Przygotowanie dolnych partii ciała i stabilność tułowia

4 min · Blok zawiera dynamiczne rozciąganie i plank. Wskazówki obejmują śledzenie postawy, aby upewnić się, że dolna część pleców nie wygina się w łuk.

1. Dynamiczne rozciąganie mięśni czworogłowych10 powtórzeń na nogęZrób krok do przodu, przyciągnij piętę do pośladka i trzymaj klatkę piersiową wysoko, nie wyginając dolnej części pleców w łuk.
2. Plank45 sekundTrzymaj przedramiona płasko, napnij pośladki i utrzymuj prostą linię od głowy do pięt.

2

Eksplozywne wybicia i wysoka kadencja kolan

3 min · Ten blok łączy skoki na 2 kroki z wysokimi kolanami. Wskazówki obejmują śledzenie czasu kontaktu z podłożem i pracy ramion.

1. Skoki na 2 kroki8 powtórzeńWykonaj dwa szybkie kroki, mocno postaw stopy i wybij się w górę, jednocześnie unosząc obie ręce w kierunku sufitu.
2. Wysokie kolana30 sekundPompuj ramionami od bioder do brody, jednocześnie szybko unosząc kolana do wysokości bioder.

3

Napęd jednonogi i przejścia bioder

5 min · Blok zawiera jednonogie skrzyżowane wypychanie bioder i brzuszki w pozycji „czwórki” do pozycji półklęczącej. Wskazówki obejmują śledzenie poziomu bioder i równowagi.

1. Unoszenie bioder jednonóż ze skrzyżowaniem12 powtórzeń na stronęWciśnij piętę w podłogę, ściśnij pośladek na szczycie ruchu i utrzymuj biodra na tym samym poziomie przez cały czas.
2. Brzuszki w pozycji „czwórki” do pozycji półklęczącej8 powtórzeń na stronęPłynnie podnieś się, skrzyżuj nogę i odepchnij się od podłogi do stabilnej pozycji półklęczącej z uniesioną klatką piersiową.

4

Szybkość boczna i reaktywne lądowanie

2 min · Ten blok zawiera szybkie stopy na boki i skoki w głąb. Wskazówki obejmują śledzenie miękkich, zrównoważonych lądowań na obu stopach.

1. Szybkie stopy na boki40 sekundPozostań nisko w pozycji sportowej, szybko przebieraj stopami w poprzek linii i utrzymuj głowę stabilnie.
2. Skoki w głąb 26 powtórzeńZejdź ze skrzyni, miękko wyląduj na obu stopach z ugiętymi kolanami i natychmiast wybij się prosto w powietrze.

Jak robić postępy

Sesja zawiera autokontrolę opartą na ukończeniu dawki i wskazówek każdego ćwiczenia. Jeśli zawodnik nie ukończy podanej dawki z podanymi wskazówkami, sesja zaleca powtórzenie tej samej dawki przed zwiększeniem szybkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie praktyczne, a nie gwarancja gotowości lub wyników. Sesja zawiera śledzenie wyrównania lądowania i stabilności tułowia we wszystkich blokach.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.