Basketball Power Workout für High School- und College-Spieler

Das Workout: Die Einheit beschreibt ein Basketball Power Workout für High School- und College-Spieler, das eine offene Bodenfläche und eine stabile niedrige Stufe oder Box nutzt. Die vier Blöcke umfassen dynamisches Dehnen der Quadrizeps, Planks, 2-Schritte-Sprünge, High Knees, einbeinige gekreuzte Hüftstöße, Figure-4-Sit-ups in eine halb kniende Position, schnelle Fußbewegungen von Seite zu Seite und Tiefensprünge. Das Workout listet Dosen und Hinweise zur Überwachung der Rumpfkontrolle und der Fußkontakte während jedes Segments auf.

Diese Einheit beschreibt ein Basketball Power Workout, das eine offene Bodenfläche und eine stabile niedrige Stufe oder Box nutzt. Der erste Block enthält dynamisches Dehnen der Quadrizeps und Planks. Der zweite Block kombiniert 2-Schritte-Sprünge mit High Knees. Der dritte Block enthält einbeinige gekreuzte Hüftstöße und Figure-4-Sit-ups in eine halb kniende Position. Der letzte Block kombiniert schnelle Fußbewegungen von Seite zu Seite mit Tiefensprüngen. Die Einheit listet spezifische Dosen und Hinweise zur Überwachung der körperlichen Ausrichtung und Fußgeschwindigkeit über diese vier Blöcke hinweg auf.

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Vorbereitung des Unterkörpers und Rumpfstabilität

4 min · Der Block enthält eine dynamische Dehnung und einen Plank. Die Hinweise listen die Überwachung der Haltung auf, um sicherzustellen, dass der untere Rücken nicht durchhängt.

1. Dynamisches Dehnen der Quadrizeps10 Wiederholungen pro BeinTreten Sie vor, ziehen Sie Ihre Ferse zum Gesäß und halten Sie Ihre Brust aufrecht, ohne den unteren Rücken durchzuhängen.
2. Plank45 SekundenHalten Sie Ihre Unterarme flach, spannen Sie Ihr Gesäß an und halten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fersen.

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Explosive Absprünge und hohe Kniekadenz

3 min · Dieser Block kombiniert 2-Schritte-Sprünge mit High Knees. Die Hinweise listen die Überwachung der Bodenkontaktzeiten und des Armschwungs auf.

1. 2-Schritte-Sprünge8 WiederholungenMachen Sie zwei schnelle Schritte, setzen Sie Ihre Füße fest auf und springen Sie explosiv nach oben, während Sie beide Arme zur Decke strecken.
2. High Knees30 SekundenPumpen Sie Ihre Arme schnell von den Hüften zum Kinn, während Sie Ihre Knie schnell auf Hüfthöhe bringen.

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Einbeiniger Antrieb und Hüftübergänge

5 min · Der Block enthält einbeinige gekreuzte Hüftstöße und Figure-4-Sit-ups in eine halb kniende Position. Die Hinweise listen die Überwachung der Hüfthöhe und des Gleichgewichts auf.

1. Einbeinige gekreuzte Hüft-Stöße12 Wiederholungen pro SeiteDrücke deine Ferse in den Boden, spanne deinen Gesäßmuskel oben an und halte deine Hüften durchgehend auf gleicher Höhe.
2. Figure-4-Sit-ups in eine halb kniende Position8 Wiederholungen pro SeiteRollen Sie sanft hoch, kreuzen Sie Ihr Bein und drücken Sie sich vom Boden in eine stabile halb kniende Haltung mit aufrechter Brust ab.

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Laterale Schnelligkeit und reaktive Landung

2 min · Dieser Block enthält schnelle Fußbewegungen von Seite zu Seite und Tiefensprünge. Die Hinweise listen die Überwachung weicher, ausgeglichener Landungen auf beiden Füßen auf.

1. Schnelle Fußbewegungen von Seite zu Seite40 SekundenBleiben Sie tief in einer athletischen Haltung, bewegen Sie Ihre Füße schnell über die Linie und halten Sie Ihren Kopf ruhig.
2. Tiefensprünge 26 WiederholungenSteigen Sie von der Box, landen Sie sanft auf beiden Füßen mit gebeugten Knien und springen Sie sofort explosiv gerade nach oben in die Luft.

So steigerst du dich

Die Einheit listet eine Selbstkontrolle auf, die auf dem Abschluss der Dosis und der Hinweise jeder Übung basiert. Wenn der Spieler die angegebene Dosis mit den genannten Hinweisen nicht abschließt, listet die Einheit das Wiederholen derselben Dosis auf, bevor Geschwindigkeit, Wiederholungen oder Widerstand erhöht werden. Dies ist eine Trainingsempfehlung, keine Garantie für Bereitschaft oder Ergebnisse. Die Einheit listet die Überwachung der Landeausrichtung und der Rumpfstabilität über alle Blöcke hinweg auf.

Dieses Workout ist ein Teil eines größeren Plans: Sieh dir an, wie du ein vollständiges Basketball-Trainingsprogramm aufbaust das dazu passt.