训练内容： 篮球速度和敏捷性训练是一个30分钟的训练课程，适合需要比赛状态体能而非长距离慢跑的球员。当您需要在同一训练中同时提高第一步速度和更流畅的横向变向时使用。训练包括速度敏捷性热身、速度敏捷性脚步、速度敏捷性方向和速度敏捷性耐力，并遵循一个标准：加速和变向保持连接，而不是成为两个独立的训练。
当常规训练计划过于宽泛，球员需要一个明确的重点时，请使用此速度敏捷性训练。顺序很重要：首先准备，在精力充沛时训练最有价值的技能，增加移动压力，然后以可衡量的标准结束。每个链接的训练都是Level Up的真实训练，获胜条件是第一步爆发力加上每个角度的受控减速。
1速度敏捷性热身
5 min · 在强度提升之前，掌握站姿、呼吸和第一步的节奏。 - 带转体的交叉步仰卧起坐2组，每组35秒在交叉步仰卧起坐带转体中，保持姿势协调，以便下一个训练从更好的基础开始。
- 快速脚步训练2组，每组35秒使用快速脚步训练来支持速度敏捷性；保持平衡并在最困难的部分呼吸。
2速度敏捷性脚步
5 min · 在疲劳或压力出现之前，使目标技能精确。 - 移动中投篮3组，每组20秒确保移动中投篮在最后一次重复时与第一次重复时保持相同的姿势。
- 四分之三场冲刺3组，每组20秒使用四分之三冲刺作为移动检查：没有高位切入，没有漂移步，没有浪费的恢复。
- 无鞋跳高3组，每组20秒以低位着地和快速的臀部进行无鞋身高训练；只有当您能在控制下急停时，才算作重复动作。
3速度敏捷性方向
6 min · 将练习与停顿、启动、角度或跳跃机制联系起来。 - NBA三分球2组，每组35秒确保NBA三分球在最后一次重复时与第一次重复时保持相同的姿势。
- 折返跑敏捷性3组，每组20秒让变向敏捷性在最后一个重复动作中显示出与第一个重复动作相同的姿态。
- 运球急停跳投2组，每组35秒将运球急停跳投作为动作检查：避免高位切入、漂移步和不必要的恢复动作。
4速度敏捷性耐力
6 min · 将练习与停顿、启动、角度或跳跃机制联系起来。 - 20码加速跑2组，每组35秒使用20码加速跑来支持速度敏捷性；保持平衡并在最困难的部分呼吸。
- 单膝跳2组，每组5次使用单膝跳跃来产生弹性力量，而不是疲劳；每个重复动作都应该像第一个一样。
- 收腹跳2组，每组5次只有当起跳有力且落地显示出控制力时，才算作收腹跳。
5速度敏捷性疲劳测试
5 min · 以与开始时相同的标准结束训练。 - 8字运球2组，每组35秒保持8字运球在臀部以下；眼睛向上看，指尖改变节奏。
- 高强度重拍运球2组，每组35秒保持高强度重击运球在臀部以下；眼睛向上看，指尖改变节奏。
- 脚踝快速点触2组，每组35秒用快速、精准的指尖点触将球保持在低位，在身体疲劳状态下测试你的手眼协调能力。
如何进阶
通过在整个训练中保持第一步爆发力以及每个角度的受控减速来进步。下次，在增加训练量之前，让退出步更锐利。如果姿势变高，脚部漂移，或者快速跑动进入缓慢、直立的站立，请在增加训练量之前多休息。
这套训练是更大计划的一部分：了解如何围绕它
建立完整的篮球训练计划 。
