Entraînement de vitesse et d'agilité au basket-ball

L'entraînement : L'entraînement de vitesse et d'agilité au basket-ball est une séance de 30 min pour les joueurs qui ont besoin d'un conditionnement physique de match, pas de jogging longue distance. Utilisez-le lorsque vous avez besoin à la fois d'un premier pas plus rapide et de changements latéraux plus propres dans la même séance. L'entraînement passe par un échauffement de vitesse et d'agilité, le jeu de jambes de vitesse et d'agilité, la direction de vitesse et d'agilité, et l'endurance de vitesse et d'agilité, avec une seule norme : l'accélération et les changements de direction restent connectés au lieu de devenir deux exercices distincts.

Utilisez cet entraînement de vitesse et d'agilité lorsque un plan d'entraînement normal est trop général et que le joueur a besoin d'un accent clair. L'ordre est important : préparez-vous d'abord, entraînez la compétence la plus précieuse lorsque vous êtes frais, ajoutez de la pression de mouvement, puis terminez par une norme mesurable. Chaque exercice lié est un véritable exercice Level Up, et la condition de victoire est un premier pas explosif et une décélération contrôlée à chaque angle.

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Échauffement vitesse et agilité

5 min · Maîtrisez la position, la respiration et le rythme du premier pas avant que l'intensité n'augmente.

1. Sit-ups Croisés avec un Tour2 x 35 secLors des redressements assis avec pas croisé et rotation, maintenez une posture organisée afin que l'exercice suivant commence sur une meilleure base.
2. Exercice de pieds rapides2 x 35 secUtilisez l'exercice de pieds rapides pour soutenir la vitesse et l'agilité ; restez équilibré et respirez pendant la partie la plus difficile.

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Pieds vitesse et agilité

5 min · Rendez la compétence cible précise avant que la fatigue ou la pression n'intervienne.

1. Tir en mouvement3 x 20 secFaites en sorte que le tir en mouvement montre la même posture lors de la dernière répétition que lors de la première.
2. Sprint trois quarts3 x 20 secUtilisez le sprint aux trois quarts comme un audit de mouvement : pas de coupes hautes, pas de pas qui dévient, pas de récupération gaspillée.
3. Hauteur sans les chaussures3 x 20 secEffectuez les sauts en hauteur sans chaussures avec un appui bas et des hanches rapides ; la répétition ne compte que si vous pouvez freiner sous contrôle.

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Direction vitesse et agilité

6 min · Connectez l'exercice aux arrêts, aux départs, aux angles ou à la mécanique du saut.

1. Tirs à 3 points NBA2 x 35 secFaites en sorte que les tirs à 3 points NBA montrent la même posture lors de la dernière répétition que lors de la première.
2. Agilité dans la raquette3 x 20 secFaites en sorte que l'agilité en couloir montre la même position sur la dernière répétition que sur la première.
3. Tir après dribble2 x 35 secUtilisez le tir après dribble comme un audit de mouvement : pas de coupes hautes, pas de pas glissés, pas de récupération inutile.

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Endurance vitesse et agilité

6 min · Connectez l'exercice aux arrêts, aux départs, aux angles ou à la mécanique du saut.

1. Accélérations sur 20 yards2 x 35 secUtilisez les accélérations sur 20 yards pour soutenir la vitesse et l'agilité ; restez équilibré et respirez pendant la partie la plus difficile.
2. Sauts à un genou2 x 5 répétitionsUtilisez les Sauts à un genou pour la force élastique, pas la fatigue ; chaque répétition doit ressembler à la première.
3. Sauts groupés2 x 5 répétitionsNe comptez les Tuck Jumps que lorsque le décollage est net et que la réception montre du contrôle.

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Test de fatigue vitesse et agilité

5 min · Terminez l'entraînement avec la même norme que celle que vous avez utilisée au début.

1. Huit2 x 35 secGardez le Huit sous la ligne des hanches ; les yeux restent levés pendant que le bout des doigts change de rythme.
2. Dribbles Forts Hauts2 x 35 secGardez les dribbles puissants et hauts sous la ligne des hanches ; les yeux restent levés pendant que le bout des doigts change de rythme.
3. Taps rapides cheville contre cheville2 x 35 secManipulez le ballon avec des tapes rapides et précises du bout des doigts, en testant votre coordination œil-main sous fatigue physique.

Comment progresser

Progressez en maintenant un premier pas explosif et une décélération contrôlée à chaque angle tout au long de l'entraînement. La prochaine fois, rendez le pas de sortie plus net avant d'ajouter plus de volume d'exercices. Si la posture devient haute, les appuis dévient, ou si vous courez vite dans un appui lent et droit, prenez plus de repos avant d'ajouter du volume.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.