Тренировка по баскетболу на скорость и ловкость

Тренировка: Тренировка по баскетболу на скорость и ловкость — это 30-минутная сессия для игроков, которым нужна игровая форма, а не длительный бег трусцой. Используйте ее, когда вам нужны как более быстрый первый шаг, так и более чистые боковые изменения в одной сессии. Тренировка включает в себя разминку на скорость и ловкость, работу ног на скорость и ловкость, изменение направления на скорость и ловкость, а также выносливость на скорость и ловкость, с одним стандартом: ускорение и изменение направления остаются связанными, а не становятся двумя отдельными упражнениями.

Используйте эту тренировку на скорость и ловкость, когда обычный план тренировок слишком обширен, и игроку нужен один четкий акцент. Порядок имеет значение: сначала подготовьтесь, тренируйте самый ценный навык, пока свежи, добавьте давление движения, затем завершите с измеримым стандартом. Каждое связанное упражнение — это реальное упражнение Level Up, и условие победы — это взрывной первый шаг плюс контролируемое замедление под любым углом.

1

Разминка на скорость и ловкость

5 min · Освойте стойку, дыхание и ритм первого шага, прежде чем интенсивность возрастет.

1. Скручивания с перекрестным шагом и поворотом2 x 35 секПри выполнении приседаний с кросс-степом и поворотом сохраняйте правильную осанку, чтобы следующее упражнение начиналось с лучшей базы.
2. Упражнение на быструю работу ног2 x 35 секИспользуйте упражнение «Быстрые ноги» для поддержки скорости и ловкости; сохраняйте равновесие и дышите через самую сложную часть.

2

Работа ног на скорость и ловкость

5 min · Сделайте целевой навык точным, прежде чем появится усталость или давление.

1. Броски в движении3 x 20 секУбедитесь, что броски в движении демонстрируют ту же стойку в последнем повторении, что и в первом.
2. Спринт на три четверти3 x 20 секИспользуйте спринт на три четверти как проверку движения: никаких высоких срезов, никаких дрейфующих шагов, никакого напрасного восстановления.
3. Высота без обуви3 x 20 секВыполняйте бег на высоту без обуви с низким упором и быстрыми бедрами; повторение засчитывается только в том случае, если вы можете затормозить под контролем.

3

Изменение направления на скорость и ловкость

6 min · Свяжите упражнение с остановками, стартами, углами или механикой прыжка.

1. Трехочковые броски НБА2 x 35 секУбедитесь, что трехочковые броски НБА демонстрируют ту же стойку в последнем повторении, что и в первом.
2. Маневренность в коридоре3 x 20 секСделайте так, чтобы ловкость в коридоре демонстрировала ту же стойку на последнем повторении, что и на первом.
3. Бросок после ведения2 x 35 секИспользуйте бросок после ведения как проверку движений: никаких высоких срезов, никаких лишних шагов, никакого напрасного восстановления.

4

Выносливость на скорость и ловкость

6 min · Свяжите упражнение с остановками, стартами, углами или механикой прыжка.

1. Ускорения на 20 ярдов2 x 35 секИспользуйте 20-ярдовые ускорения для поддержки скорости и ловкости; сохраняйте равновесие и дышите через самую сложную часть.
2. Single Knee Jumps2 x 5 повторенийИспользуйте прыжки на одном колене для эластичной силы, а не для усталости; каждое повторение должно выглядеть как первое.
3. Прыжки с подтягиванием коленей2 x 5 повторенийСчитайте прыжки с подтягиванием коленей только тогда, когда отталкивание резкое, а приземление демонстрирует контроль.

5

Тест на утомляемость при скорости и ловкости

5 min · Завершите тренировку тем же стандартом, который вы использовали в начале.

1. Восьмерка2 x 35 секДержите «Восьмерку» ниже линии бедра; глаза смотрят вверх, пока кончики пальцев меняют темп.
2. Сильные удары высоко2 x 35 секДержите сильные удары мяча в пол ниже линии бедра; глаза смотрят вверх, пока кончики пальцев меняют темп.
3. Быстрые касания от лодыжки к лодыжке2 x 35 секМанипулируйте мячом быстрыми, точными касаниями кончиками пальцев внизу, проверяя свою зрительно-моторную координацию в условиях физической усталости.

Как прогрессировать

Прогрессируйте, сохраняя взрывной первый шаг плюс контролируемое замедление под любым углом на протяжении всей тренировки. В следующий раз сделайте выходной шаг более резким, прежде чем увеличивать объем упражнений. Если стойка становится высокой, ноги дрейфуют или вы быстро бежите в медленную, вертикальную стойку, сделайте больше отдыха, прежде чем увеличивать объем.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.