Pagsasanay sa Bilis at Liksi sa Basketball

Ang pagsasanay: Ang Basketball Speed and Agility Workout ay isang 30 minutong sesyon para sa mga manlalaro na nangangailangan ng game-shape conditioning, hindi mahabang jogging. Gamitin ito kapag kailangan mo ng mas mabilis na unang hakbang at mas malinis na lateral changes sa parehong sesyon. Ang workout ay dumadaan sa speed agility warm-up, speed agility feet, speed agility direction, at speed agility endurance, na may isang pamantayan: ang acceleration at pagbabago ng direksyon ay nananatiling konektado sa halip na maging dalawang magkahiwalay na drills.

Gamitin ang speed agility workout na ito kapag ang isang normal na plano ng pagsasanay ay masyadong malawak at ang manlalaro ay nangangailangan ng isang malinaw na pagbibigay-diin. Mahalaga ang pagkakasunod-sunod: maghanda muna, sanayin ang pinakamahalagang kasanayan habang sariwa, magdagdag ng pressure sa paggalaw, pagkatapos ay tapusin na may nasusukat na pamantayan. Ang bawat naka-link na drill ay isang tunay na Level Up drill, at ang kondisyon ng panalo ay first-step pop plus controlled deceleration sa bawat anggulo.

1

Pag-init sa Bilis at Liksi

5 min · Pagmamay-ari ang tindig, paghinga, at ritmo ng unang hakbang bago tumaas ang intensity.

1. Cross Step Sit Ups na may Pagpihit2 x 35 segSa Cross Step Sit Ups W A Turn, panatilihing maayos ang postura upang ang susunod na drill ay magsimula mula sa mas mahusay na base.
2. Quick Feet Drill2 x 35 segGamitin ang Quick Feet Drill upang suportahan ang speed agility; manatiling balanse at huminga sa pinakamahirap na bahagi.

2

Paa sa Bilis at Liksi

5 min · Gawing tumpak ang target na kasanayan bago pumasok ang pagkapagod o presyon.

1. Pagbaril Habang Gumagalaw3 x 20 segIpakita sa On The Move Shooting ang parehong tindig sa huling rep na mayroon ka sa una.
2. Three Quarter Sprint3 x 20 segGamitin ang Three Quarter Sprint bilang isang movement audit: walang matataas na cuts, walang gumagapang na hakbang, walang nasasayang na pagbawi.
3. Taas Nang Walang Sapatos3 x 20 segGawin ang Height Without The Shoes na may mababang plant at mabilis na balakang; ang rep ay bibilangin lamang kung makakapreno ka nang kontrolado.

3

Direksyon sa Bilis at Liksi

6 min · Ikonekta ang drill sa mga paghinto, pagsisimula, anggulo, o mekanika ng pagtalon.

1. Mga 3 Pointers ng NBA2 x 35 segIpakita sa NBA 3 Pointers ang parehong tindig sa huling rep na mayroon ka sa una.
2. Agility sa Lane3 x 20 segIpakita sa Lane Agility ang parehong tindig sa huling rep na mayroon ka sa una.
3. Shooting Off the Dribble2 x 35 segGamitin ang Shooting Off The Dribble bilang pagsusuri ng galaw: walang matataas na cut, walang gumagapang na hakbang, walang nasasayang na recovery.

4

Tiyaga sa Bilis at Liksi

6 min · Ikonekta ang drill sa mga paghinto, pagsisimula, anggulo, o mekanika ng pagtalon.

1. 20 Yard Accelerations2 x 35 segGamitin ang 20 Yard Accelerations upang suportahan ang speed agility; manatiling balanse at huminga sa pinakamahirap na bahagi.
2. Single Knee Jumps2 x 5 repsGamitin ang Single Knee Jumps para sa elastic force, hindi pagkapagod; bawat rep ay dapat magmukhang katulad ng una.
3. Tuck Jumps2 x 5 repsBilangin lang ang Tuck Jumps kapag matalas ang take-off at nagpapakita ng kontrol ang paglapag.

5

Pagsusuri sa Pagkapagod sa Bilis at Liksi

5 min · Tapusin ang workout gamit ang parehong pamantayan na ginamit mo sa simula.

1. Figure 82 x 35 segPanatilihin ang Figure 8 sa ibaba ng linya ng balakang; ang mga mata ay nananatili sa itaas habang ang mga dulo ng daliri ay nagbabago ng bilis.
2. High Hard Pounds2 x 35 segPanatilihin ang High Hard Pounds sa ibaba ng linya ng balakang; ang mga mata ay nananatili sa itaas habang ang mga dulo ng daliri ay nagbabago ng bilis.
3. Mabilis na pagtapik mula bukung-bukong hanggang bukung-bukong2 x 35 segManipulahin ang bola gamit ang mabilis at tumpak na pagtapik ng dulo ng daliri sa ibaba, sinusubukan ang koordinasyon ng mata at kamay sa ilalim ng pisikal na pagkapagod.

Paano mag-progress

Mag-progress sa pamamagitan ng pagpapanatili ng first-step pop plus controlled deceleration sa bawat anggulo sa buong workout. Sa susunod, gawing mas matalas ang exit step bago magdagdag ng mas maraming drill volume. Kung tumataas ang tindig, gumagapang ang mga halaman, o mabilis na tumatakbo sa isang mabagal, tuwid na halaman, magpahinga nang mas matagal bago magdagdag ng volume.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.