Latihan Kecepatan dan Kelincahan Basket

Latihan: Latihan Kecepatan dan Kelincahan Basket adalah sesi 30 menit untuk pemain yang membutuhkan pengkondisian bentuk permainan, bukan jogging jarak jauh. Gunakan ini saat Anda membutuhkan langkah pertama yang lebih cepat dan perubahan lateral yang lebih bersih dalam sesi yang sama. Latihan ini mencakup pemanasan kelincahan kecepatan, kaki kelincahan kecepatan, arah kelincahan kecepatan, dan daya tahan kelincahan kecepatan, dengan satu standar: akselerasi dan perubahan arah tetap terhubung alih-alih menjadi dua drill terpisah.

Gunakan latihan kelincahan kecepatan ini ketika rencana latihan normal terlalu luas dan pemain membutuhkan satu penekanan yang jelas. Urutannya penting: persiapkan dulu, latih keterampilan bernilai tertinggi saat masih segar, tambahkan tekanan gerakan, lalu akhiri dengan standar yang terukur. Setiap drill yang terhubung adalah drill Level Up yang nyata, dan kondisi kemenangan adalah ledakan langkah pertama plus deselerasi terkontrol di setiap sudut.

1

Pemanasan Kelincahan Kecepatan

5 min · Kuasai posisi, napas, dan ritme langkah pertama sebelum intensitas meningkat.

1. Cross Step Sit Ups W A Turn2 x 35 detikPada Cross Step Sit Ups W A Turn, jaga postur tetap teratur agar drill berikutnya dimulai dari posisi dasar yang lebih baik.
2. Latihan Kaki Cepat2 x 35 detikGunakan Quick Feet Drill untuk mendukung kelincahan kecepatan; tetap seimbang dan bernapas melalui bagian tersulit.

2

Kaki Kelincahan Kecepatan

5 min · Buat keterampilan target tepat sebelum kelelahan atau tekanan masuk.

1. Menembak Bergerak3 x 20 detikPastikan On The Move Shooting menunjukkan posisi yang sama pada repetisi terakhir seperti yang Anda lakukan pada repetisi pertama.
2. Sprint Tiga Perempat3 x 20 detikGunakan Three Quarter Sprint sebagai audit gerakan: tidak ada potongan tinggi, tidak ada langkah melayang, tidak ada pemulihan yang sia-sia.
3. Tinggi Tanpa Sepatu3 x 20 detikLakukan Height Without The Shoes dengan pijakan rendah dan pinggul cepat; repetisi hanya dihitung jika Anda bisa mengerem dengan terkontrol.

3

Arah Kelincahan Kecepatan

6 min · Hubungkan latihan dengan berhenti, mulai, sudut, atau mekanisme lompat.

1. Tembakan Tiga Angka NBA2 x 35 detikPastikan Nba 3 Pointers menunjukkan posisi yang sama pada repetisi terakhir seperti yang Anda lakukan pada repetisi pertama.
2. Kelincahan Jalur3 x 20 detikBuat Lane Agility menunjukkan posisi yang sama pada repetisi terakhir seperti yang Anda miliki pada yang pertama.
3. Menembak Setelah Dribble2 x 35 detikGunakan Menembak Setelah Dribble sebagai audit gerakan: tidak ada potongan tinggi, tidak ada langkah melayang, tidak ada pemulihan yang sia-sia.

4

Daya Tahan Kelincahan Kecepatan

6 min · Hubungkan latihan dengan berhenti, mulai, sudut, atau mekanisme lompat.

1. Akselerasi 20 Yard2 x 35 detikGunakan 20 Yard Accelerations untuk mendukung kelincahan kecepatan; tetap seimbang dan bernapas melalui bagian tersulit.
2. Single Knee Jumps2 x 5 repetisiGunakan Single Knee Jumps untuk kekuatan elastis, bukan kelelahan; setiap repetisi harus terlihat seperti yang pertama.
3. Lompat Tuck2 x 5 repetisiJadikan Tuck Jumps hanya dihitung ketika lepas landas tajam dan pendaratan menunjukkan kontrol.

5

Tes Kelelahan Kelincahan Kecepatan

5 min · Tutup latihan dengan standar yang sama yang Anda gunakan di awal.

1. Angka 82 x 35 detikJaga Figure 8 di bawah garis pinggul; mata tetap ke atas sementara ujung jari mengubah kecepatan.
2. High Hard Pounds2 x 35 detikJaga High Hard Pounds di bawah garis pinggul; mata tetap ke atas sementara ujung jari mengubah kecepatan.
3. Ketukan Cepat Tumit ke Tumit2 x 35 detikManipulasi bola dengan ketukan ujung jari yang cepat dan presisi di bagian bawah, menguji koordinasi tangan-mata Anda di bawah kelelahan fisik.

Cara meningkatkan

Lanjutkan dengan menjaga ledakan langkah pertama plus deselerasi terkontrol di setiap sudut sepanjang latihan penuh. Lain kali, buat langkah keluar lebih tajam sebelum menambah volume drill. Jika posisi menjadi tinggi, pijakan melayang, atau berlari cepat ke pijakan yang lambat dan tegak, istirahatlah lebih banyak sebelum menambah volume.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.