Allenamento di Velocità e Agilità nel Basket

L'allenamento: L'Allenamento di Velocità e Agilità nel Basket è una sessione di 30 minuti per giocatori che necessitano di condizionamento in forma partita, non di jogging a lunga distanza. Usalo quando hai bisogno sia di un primo passo più veloce che di cambi laterali più puliti nella stessa sessione. L'allenamento si articola in riscaldamento di velocità e agilità, lavoro di piedi di velocità e agilità, direzione di velocità e agilità e resistenza di velocità e agilità, con un unico standard: accelerazione e cambi di direzione rimangono connessi invece di diventare due esercizi separati.

Usa questo allenamento di velocità e agilità quando un normale piano di allenamento è troppo generico e il giocatore ha bisogno di un'unica chiara enfasi. L'ordine è importante: prima prepara, poi allena l'abilità di maggior valore quando sei fresco, aggiungi pressione di movimento, quindi concludi con uno standard misurabile. Ogni esercizio collegato è un vero esercizio Level Up, e la condizione di vittoria è un'esplosività del primo passo più una decelerazione controllata ad ogni angolo.

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Riscaldamento di Velocità e Agilità

5 min · Padroneggia la posizione, il respiro e il ritmo del primo passo prima che l'intensità aumenti.

1. Cross Step Sit Ups W A Turn2 x 35 secNei Cross Step Sit Ups con Rotazione, mantieni la postura organizzata in modo che l'esercizio successivo parta da una base migliore.
2. Quick Feet Drill2 x 35 secUsa il Quick Feet Drill per supportare la velocità e l'agilità; mantieni l'equilibrio e respira durante la parte più difficile.

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Lavoro di Piedi di Velocità e Agilità

5 min · Rendi precisa l'abilità target prima che subentrino fatica o pressione.

1. Tiro in Movimento3 x 20 secFai in modo che il tiro in movimento mostri la stessa posizione nell'ultima ripetizione che avevi nella prima.
2. Sprint di Tre Quarti3 x 20 secUsa lo Sprint di Tre Quarti come un audit del movimento: nessun taglio alto, nessun passo che si trascina, nessun recupero sprecato.
3. Altezza Senza Scarpe3 x 20 secEsegui l'Altezza Senza Scarpe con un appoggio basso e fianchi veloci; la ripetizione conta solo se riesci a frenare sotto controllo.

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Direzione di Velocità e Agilità

6 min · Collega l'esercizio a stop, partenze, angoli o meccaniche di salto.

1. Tiri da 3 Punti NBA2 x 35 secFai in modo che i tiri da 3 punti NBA mostrino la stessa posizione nell'ultima ripetizione che avevi nella prima.
2. Agilità in Corsia3 x 20 secFai in modo che l'Agilità nel Corridoio mostri la stessa posizione nell'ultima ripetizione che avevi nella prima.
3. Tiro dal Pallegio2 x 35 secUsa il Tiro dal Pallegio come verifica del movimento: niente tagli alti, niente passi alla deriva, nessun recupero sprecato.

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Resistenza di Velocità e Agilità

6 min · Collega l'esercizio a stop, partenze, angoli o meccaniche di salto.

1. Accelerazioni di 20 Yard2 x 35 secUsa le Accelerazioni di 20 Yard per supportare la velocità e l'agilità; mantieni l'equilibrio e respira durante la parte più difficile.
2. Salti su un ginocchio2 x 5 ripetizioniUsa i Single Knee Jumps per la forza elastica, non per la fatica; ogni ripetizione dovrebbe assomigliare alla prima.
3. Tuck Jumps2 x 5 ripetizioniFai contare i Tuck Jumps solo quando il decollo è deciso e l'atterraggio mostra controllo.

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Test di Fatica di Velocità e Agilità

5 min · Chiudi l'allenamento con lo stesso standard che hai usato all'inizio.

1. Figura 82 x 35 secMantieni la Figura 8 sotto la linea dell'anca; gli occhi rimangono alti mentre le punte delle dita cambiano ritmo.
2. Palleggi forti e alti2 x 35 secMantieni gli High Hard Pounds sotto la linea dell'anca; gli occhi rimangono alti mentre le punte delle dita cambiano ritmo.
3. Tocchi rapidi caviglia-caviglia2 x 35 secManipola la palla con tocchi rapidi e precisi della punta delle dita in basso, mettendo alla prova la coordinazione occhio-mano sotto affaticamento fisico.

Come progredire

Progredisci mantenendo l'esplosività del primo passo più una decelerazione controllata ad ogni angolo per tutto l'allenamento. La prossima volta, rendi il passo di uscita più netto prima di aumentare il volume degli esercizi. Se la posizione diventa alta, i piedi si trascinano o corri velocemente in un appoggio lento e eretto, riposa di più prima di aumentare il volume.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.