篮球运球手递手训练

训练内容： 本次训练列出了四个训练模块，使用两个篮球和一面坚固的墙来练习手递手控球、交换时机和传球准备步法。第一个模块包含热身训练，接着是原地控球和背后传球。第三个模块侧重于运球转传球的过渡，而最后一个模块则将交叉步与捞球传球和空中传球结合起来。每个训练都列出了具体的次数和可观察的提示。

本次训练列出了四个训练模块，使用两个篮球和一面坚固的墙。第一个模块包含快速指尖拍球和髋部高度的体前交叉手递手。第二个模块将背后反弹传球与低位交叉运球结合起来。第三个模块列出了主动运球，接着是单手传球和左右推球。最后一个模块将捞球传球与交叉运球和胸部高度的空中传球结合起来。训练列出了具体的组数、重复次数和可观察的提示，例如胸部高度、髋部高度、手腕发力以及手部位置。

1

双球协调热身

4 min · 该模块包含快速指尖拍球，接着是髋部高度的体前交叉手递手。

1. 快速拍球 13组，每组45秒保持胸部挺直，用指尖快速拍球。
2. 体前交叉手递手4组，每组每侧10次降低重心，在髋部高度进行手递手传球。

2

背后传球和原地控球

3 min · 该模块将针对墙壁的背后反弹传球与低位宽幅原地交叉运球结合起来。

1. 背后反弹传球3组，每组12次传球手腕在背后发力，瞄准墙壁的反弹点。
2. 原地交叉运球4组，每组30秒低位宽幅运球，在膝盖以下进行交叉运球。

3

运球转传球过渡

3 min · 该模块列出了两次大力运球，接着是立即的单手传球，然后是左右推球。

1. 两次运球原地传球3组，每组15次两次大力运球后，立即进行单手传球。
2. 左右推球4组，每组45秒在身体前方推球，保持手掌在球上方。

4

高级捞球和空中传球

3 min · 最后一个模块将单手捞球传球（在球反弹后）与交叉运球和胸部高度的空中传球结合起来。

1. 运球后捞球传球3组，每组每手12次在球最后一次反弹后，用一只手向前捞球。
2. 交叉运球 - 空中传球3组，每组每侧10次传球交叉运球后，立即进行胸部高度的空中传球。

如何进阶

在遵循可观察的训练提示的同时，完成所有列出的剂量作为自我检查。如果球员无法在这些提示下完成列出的剂量，请重复相同的剂量，然后再增加速度、重复次数或阻力。这是一项练习建议，不能保证准备就绪或结果。

这套训练是更大计划的一部分：了解如何围绕它 建立完整的篮球训练计划 。