新老球员的第一天篮球训练

训练内容： 这个第一天篮球训练为开始或重返训练的球员提供了一系列场上训练。本次训练包括原地控球、基本投篮机制和上篮步法。通过执行这些特定的训练，球员可以使用一个篮球和一个篮筐练习基本协调性。场上执行依赖于观察身体提示，例如保持高随球动作和保持宽站姿，以建立基本的运动模式。

执行结构化的第一天篮球训练有助于球员通过专注于基本机制来重新适应球场。本次训练概述了投篮、控球和终结的具体训练。球员通过在跳投时保持肘部收紧和在原地运球时保持低姿态来练习身体对齐。该序列只需要一个篮球和一个篮筐，方便个人练习。通过执行这些训练，您可以练习技术提示中概述的平衡和对齐。

1

投篮机制和热身

6 min · 此训练组结合了原地和动态投篮，以在进行控球之前练习正确的出手对齐和屈膝。

1. 基础跳投投进10球保持肘部收在球下方，手腕向前发力，保持高随球动作。
2. 动态投篮热身32分钟轻步进入投篮区域，保持膝盖弯曲，眼睛专注于篮筐。

2

居家无篮筐技能

7 min · 这些原地运球训练要求球员在用双手练习控球时保持低姿态。

1. 原地大力拍球每只手30秒在保持另一只手臂伸出以保护球的同时，用力在腰部高度运球。
2. 推拉运球每只手30秒用一只手向前推球并向后拉球，保持低而宽的运动姿态。

3

上篮步法和模仿

4 min · 此训练组将步法与身体模仿结合，以练习步幅控制和提膝动作，而无需依赖活球运球。

1. 接球后各种上篮步法每侧10次尝试在胸部附近高位接球，然后向篮板迈出两步长而平衡的步伐。
2. 各种上篮模仿10次重复在没有球的情况下模仿上篮动作，专注于高位提膝和柔和的指尖挑篮。

4

终结和球协调性

6 min · 这些训练隔离了单手触球和近距离协调性，以专注的控球结束训练。

1. 单手终结每只手投进10球仅用一只手将球从篮板上释放，专注于柔和的触感和高角度。
2. 身体绕圈1分钟快速将球绕过腰部和膝盖，不要让它碰到身体或衣服。

如何进阶

通过完成所有列出的训练量并遵循可观察的训练提示进行自我检查。如果球员无法按照这些提示完成列出的训练量，请重复相同的训练量，然后再增加速度、重复次数或阻力。这是一项训练建议，不能保证准备就绪或结果。在每次重复中专注于保持身体提示。

这套训练是更大计划的一部分：了解如何围绕它 建立完整的篮球训练计划 。