Pierwszy dzień treningu koszykówki dla nowych i powracających graczy

Trening: Ten pierwszy dzień treningu koszykówki zapewnia sekwencję ćwiczeń na boisku dla graczy rozpoczynających lub powracających do treningu. Sesja obejmuje stacjonarne prowadzenie piłki, podstawową mechanikę rzutu i pracę nóg przy wsadach. Wykonując te konkretne ćwiczenia, gracze ćwiczą podstawową koordynację, używając jednej piłki do koszykówki i kosza. Wykonanie na boisku opiera się na obserwowaniu fizycznych wskazówek, takich jak utrzymywanie wysokiego wykończenia i utrzymywanie szerokiej postawy, aby ustalić podstawowe wzorce ruchu.

Wykonanie ustrukturyzowanego pierwszego dnia treningu koszykówki pomaga graczom wrócić na boisko, koncentrując się na podstawowej mechanice. Ta sesja przedstawia konkretne ćwiczenia do rzutów, kontroli piłki i wykończenia. Gracze ćwiczą wyrównanie fizyczne, trzymając łokcie schowane podczas rzutów z wyskoku i utrzymując niską postawę podczas stacjonarnego kozłowania. Sekwencja wymaga tylko jednej piłki do koszykówki i kosza, co czyni ją dostępną do indywidualnej praktyki. Wykonując te ćwiczenia, ćwiczysz równowagę i wyrównanie opisane we wskazówkach technicznych.

1

Mechanika rzutu i rozgrzewka

6 min · Ten blok łączy rzuty stacjonarne i dynamiczne, aby ćwiczyć prawidłowe wyrównanie i ugięcie kolan przed przejściem do prowadzenia piłki.

1. Podstawowy rzut z wyskoku10 trafieńTrzymaj łokieć schowany pod piłką i dynamicznie wyprostuj nadgarstek, aby utrzymać wysokie wykończenie.
2. Dynamiczna rozgrzewka strzelecka 32 minutyLekko wchodź w pozycję do rzutu, utrzymując ugięte kolana i wzrok skupiony na obręczy.

2

Stacjonarna kontrola piłki

7 min · Te stacjonarne ćwiczenia kozłowania wymagają od graczy utrzymywania niskiej postawy podczas ćwiczenia kontroli piłki obiema rękami.

1. Mocne stacjonarne uderzenia30 sekund na rękęMocno kozłuj piłkę na wysokości talii, trzymając przeciwne ramię wyciągnięte, aby chronić piłkę.
2. Kozłowanie z pchnięciem i pociągnięciem30 sekund na rękęPchnij piłkę do przodu i pociągnij ją z powrotem jedną ręką, utrzymując niską i szeroką sportową postawę.

3

Praca nóg przy wsadach i imitacje

4 min · Ten blok łączy pracę nóg z fizycznymi imitacjami, aby ćwiczyć kontrolę kroku i napęd kolan bez polegania na żywym kozłowaniu.

1. Różne prace nóg przy wsadach po złapaniu10 prób na stronęZbierz piłkę wysoko blisko klatki piersiowej i wykonaj dwa długie, zrównoważone kroki w kierunku tablicy.
2. Różne imitacje wsadów10 powtórzeńNaśladuj ruch wsadu bez piłki, koncentrując się na wysokim napędzie kolan i delikatnym wykończeniu palcami.

4

Wykończenie i koordynacja piłki

6 min · Te ćwiczenia izolują dotyk jedną ręką i koordynację na krótkim dystansie, aby zakończyć sesję skoncentrowaną kontrolą piłki.

1. Wykończenie jedną ręką10 trafień na rękęWypuść piłkę z tablicy, używając tylko jednej ręki, koncentrując się na delikatnym dotyku i wysokim kącie.
2. Kręgi ciała1 minutaSzybko owiń piłkę wokół talii i kolan, nie pozwalając jej dotknąć ciała ani koszulki.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników. Skoncentruj się na utrzymywaniu fizycznych wskazówek podczas każdego powtórzenia.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.