13岁青少年篮球训练：技能与体能训练

训练内容： 这份13岁青少年篮球训练列出了使用篮球和篮筐练习基本功、平衡和得分信心的训练。训练课程按顺序包含八个训练：原地运球绕环（每个方向30秒）、六次20码加速跑、每侧十次下步上篮、45秒的左右移动、十五次热身中距离投篮命中、每条腿十二次分腿平衡站立、每侧十次开步中距离急停跳投，以及每侧十次两步上篮加两次运球。提示包括用指尖绕球。

这份13岁青少年篮球训练列出了使用篮球和篮筐的四个模块。训练重点是基本功、平衡和得分信心。第一个模块包含原地运球绕环（每个方向30秒）和六次20码加速跑。第二个模块列出了每侧十次下步上篮和45秒的左右移动。第三个模块将十五次热身中距离投篮命中与每条腿十二次分腿平衡站立配对。最后一个模块列出了每侧十次开步中距离急停跳投和每侧十次两步上篮加两次运球。提示包括屈膝和用指尖绕球。

1

控球与速度

5 min · 此模块结合了近距离控球和直线加速，以练习从静止姿态过渡到爆发性冲刺。

1. 原地运球绕环每个方向30秒保持屈膝，用指尖快速将球绕过腰部。
2. 20码加速跑6次冲刺冲刺时身体前倾，高抬膝盖。

2

步法与球的转移

5 min · 此模块中的练习侧重于宽站姿的横向运球和低位步法，以练习平衡和球的保护。

1. 下步上篮每侧10次深踏内侧脚，将球护在下巴处，然后发力向上篮板。
2. 左右移动45秒保持低重心宽站姿，用力将球推过身体。

3

投篮节奏与平衡

5 min · 此模块将中距离投篮重复与分腿垂直跳跃配对，以练习垂直对齐和下半身控制。

1. 热身中距离投篮15次命中及早找到篮筐，手腕发力，并保持高位随球动作。
2. 分腿平衡站立每条腿12次分腿降低臀部，然后向上爆发，用脚尖站立。

4

果断得分动作

6 min · 这些训练结合了多次运球接近和结构化步法，以练习受控的急停跳投和高板终结。

1. 开步中距离急停跳投每侧10次前脚大步迈出，站稳，然后直接跳起投篮。
2. 两步上篮加两次运球每侧10次命中两次用力运球，高位收球，然后高位打板完成。

如何进阶

在遵循可观察的训练提示的同时，完成所有列出的剂量作为自我检查。如果球员无法在这些提示下完成列出的剂量，请重复相同的剂量，然后再增加速度、重复次数或阻力。这是一项练习建议，不能保证准备就绪或结果。

这套训练是更大计划的一部分：了解如何围绕它 建立完整的篮球训练计划 。