Treino de Basquete para Jovens de 13 Anos: Exercícios de Habilidade e Atletismo

O treino: O treino de basquete para jovens de 13 anos lista exercícios usando uma bola e uma cesta para praticar fundamentos, equilíbrio e confiança na pontuação. A sessão lista oito exercícios em ordem: Drible Parado Envolvente por trinta segundos por direção, seis Acelerações de 20 Jardas, dez Bandejas com Passo de Saída por lado, quarenta e cinco segundos de Lado a Lado, quinze arremessos de Aquecimento de Média Distância convertidos, doze Equilíbrios com Posição Dividida por perna, dez Arremessos em Suspensão de Média Distância com Passo Aberto por lado, e dez Bandejas de 2 Passos com 2 Dribles por lado. As dicas incluem envolver a bola com as pontas dos dedos.

O treino de basquete para jovens de 13 anos lista quatro blocos usando uma bola e uma cesta. O foco da sessão é fundamentos, equilíbrio e confiança na pontuação. O primeiro bloco contém Drible Parado Envolvente por trinta segundos por direção e seis Acelerações de 20 Jardas. O segundo bloco lista dez Bandejas com Passo de Saída por lado e quarenta e cinco segundos de Lado a Lado. O terceiro bloco combina quinze arremessos de Aquecimento de Média Distância convertidos com doze Equilíbrios com Posição Dividida por perna. O bloco final lista dez Arremessos em Suspensão de Média Distância com Passo Aberto por lado e dez Bandejas de 2 Passos com 2 Dribles por lado. As dicas incluem manter os joelhos flexionados e envolver a bola com as pontas dos dedos.

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Controle de Bola e Velocidade

5 min · Este bloco combina o manuseio de bola em espaços curtos com aceleração linear para praticar a transição de uma postura estacionária para um sprint explosivo.

1. Dribles Envolventes Parados30 segundos por direçãoMantenha os joelhos flexionados e envolva a bola rapidamente em torno da sua cintura usando as pontas dos dedos.
2. Acelerações de 20 Jardas6 sprintsIncline o tronco para a frente e eleve os joelhos enquanto corre.

2

Trabalho de Pés e Troca de Bola

5 min · Os exercícios deste bloco focam no movimento lateral da bola em postura ampla e no trabalho de pés no poste baixo para praticar equilíbrio e segurança da bola.

1. Bandejas com Passo de Saída10 repetições por ladoAfunde o pé interno, proteja a bola com o queixo e impulsione-se em direção à tabela.
2. Lado a Lado45 segundosMantenha-se baixo em uma postura ampla e empurre a bola com força de um lado para o outro do seu corpo.

3

Ritmo de Arremesso e Equilíbrio

5 min · Este bloco combina repetições de arremessos de média distância com saltos verticais em posição dividida para praticar o alinhamento vertical e o controle da parte inferior do corpo.

1. Aquecimento de Arremessos de Média Distância15 arremessos convertidosLocalize a cesta cedo, flexione o punho e mantenha o acompanhamento alto.
2. Equilíbrios com Posição Dividida12 repetições por pernaAbaixe os quadris com os pés separados e, em seguida, exploda para cima, ficando na ponta dos pés.

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Movimentos Decisivos para Pontuar

6 min · Estes exercícios combinam abordagens com múltiplos dribles e trabalho de pés estruturado para praticar arremessos em suspensão controlados e finalizações na tabela alta.

1. Arremessos em Suspensão de Média Distância com Passo Aberto10 repetições por ladoDê um passo largo com o pé da frente, plante-o e eleve-se diretamente para o arremesso.
2. Bandejas de 2 Passos com 2 Dribles10 cestas por ladoDê dois dribles fortes, junte a bola no alto e finalize alto na tabela.

Como progredir

Use a conclusão de cada dose listada, seguindo os sinais de exercício observáveis, como uma autoavaliação. Se um jogador não conseguir completar a dose listada com esses sinais, repita a mesma dose antes de adicionar velocidade, repetições ou resistência. Esta é uma recomendação de prática, não uma garantia de prontidão ou resultados.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.