Allenamento di basket per 13 anni: Esercizi di abilità e atletici

L'allenamento: L'allenamento di basket per ragazzi di 13 anni elenca esercizi che utilizzano un pallone e un canestro per praticare i fondamentali, l'equilibrio e la fiducia nel punteggio. La sessione elenca otto esercizi in ordine: Dribbling Stazionario Avvolgente per trenta secondi per direzione, sei Accelerazioni di 20 Yard, dieci Layup con Passo Incrociato per lato, quarantacinque secondi di Side To Side, quindici Tiri a Mezza Distanza di Riscaldamento, dodici Equilibri in Posizione Divisa per gamba, dieci Pull Up a Mezza Distanza con Passo Aperto per lato e dieci Lay Up a 2 Passi con 2 Dribbling per lato. I suggerimenti includono avvolgere la palla con la punta delle dita.

L'allenamento di basket per ragazzi di 13 anni elenca quattro blocchi che utilizzano un pallone e un canestro. L'obiettivo della sessione è i fondamentali, l'equilibrio e la fiducia nel punteggio. Il primo blocco contiene Dribbling Stazionario Avvolgente per trenta secondi per direzione e sei Accelerazioni di 20 Yard. Il secondo blocco elenca dieci Layup con Passo Incrociato per lato e quarantacinque secondi di Side To Side. Il terzo blocco abbina quindici Tiri a Mezza Distanza di Riscaldamento con dodici Equilibri in Posizione Divisa per gamba. Il blocco finale elenca dieci Pull Up a Mezza Distanza con Passo Aperto per lato e dieci Lay Up a 2 Passi con 2 Dribbling per lato. I suggerimenti includono tenere le ginocchia piegate e avvolgere la palla con la punta delle dita.

1

Controllo Palla e Velocità

5 min · Questo blocco combina il controllo della palla a distanza ravvicinata con l'accelerazione lineare per praticare la transizione da una posizione statica a uno sprint esplosivo.

1. Dribbling Stazionario Avvolgente30 secondi per direzioneTieni le ginocchia piegate e avvolgi rapidamente la palla intorno alla vita usando la punta delle dita.
2. Accelerazioni di 20 Yard6 sprintInclina il busto in avanti e alza le ginocchia mentre scatti.

2

Gioco di Gambe e Spostamento Palla

5 min · Gli esercizi di questo blocco si concentrano sul movimento laterale della palla con una posizione ampia e sul gioco di gambe in post basso per praticare l'equilibrio e la sicurezza della palla.

1. Layup con Passo Incrociato10 ripetizioni per latoAffonda il piede interno, porta la palla al mento e spingi verso il tabellone.
2. Side To Side45 secondiRimani basso in una posizione ampia e spingi la palla con forza attraverso il tuo corpo.

3

Ritmo di Tiro ed Equilibrio

5 min · Questo blocco abbina ripetizioni di tiro a media distanza con salti verticali in posizione divisa per praticare l'allineamento verticale e il controllo della parte inferiore del corpo.

1. Tiro a Mezza Distanza di Riscaldamento15 tiri a segnoIndividua presto il canestro, scatta il polso e mantieni un'alta estensione del braccio dopo il tiro.
2. Equilibri in Posizione Divisa12 ripetizioni per gambaAbbassa i fianchi con i piedi divisi, poi esplodi dritto in alto sulle punte dei piedi.

4

Mosse Decisive per il Punteggio

6 min · Questi esercizi combinano approcci con più dribbling con un gioco di gambe strutturato per praticare pull-up controllati e finalizzazioni ad alto tabellone.

1. Pull Up a Mezza Distanza con Passo Aperto10 ripetizioni per latoFai un passo ampio con il piede dominante, pianta e alzati dritto nel tuo tiro.
2. Lay Up a 2 Passi con 2 Dribbling10 canestri per latoFai due dribbling decisi, raccogli in alto e finalizza in alto sul tabellone.

Come progredire

Usa il completamento di ogni dose elencata seguendo i segnali osservabili dell'esercizio come auto-verifica. Se un giocatore non riesce a completare la dose elencata con quei segnali, ripeti la stessa dose prima di aggiungere velocità, ripetizioni o resistenza. Questa è una raccomandazione pratica, non una garanzia di prontezza o risultati.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.