Entraînement de basket pour les 13 ans : Exercices techniques et athlétiques

L'entraînement : L'entraînement de basket pour les 13 ans propose des exercices utilisant un ballon et un panier pour pratiquer les fondamentaux, l'équilibre et la confiance au score. La séance comprend huit exercices dans l'ordre : Dribbles stationnaires autour de la taille pendant trente secondes par direction, six accélérations de 20 yards, dix layups en pas de recul par côté, quarante-cinq secondes de déplacements latéraux, quinze tirs à mi-distance réussis à l'échauffement, douze équilibres en fente par jambe, dix pull-ups à mi-distance en pas ouvert par côté, et dix layups en 2 pas avec 2 dribbles par côté. Les consignes incluent d'enrouler le ballon avec le bout des doigts.

L'entraînement de basket pour les 13 ans propose quatre blocs utilisant un ballon et un panier. La séance se concentre sur les fondamentaux, l'équilibre et la confiance au score. Le premier bloc contient des dribbles stationnaires autour de la taille pendant trente secondes par direction et six accélérations de 20 yards. Le deuxième bloc comprend dix layups en pas de recul par côté et quarante-cinq secondes de déplacements latéraux. Le troisième bloc associe quinze tirs à mi-distance réussis à l'échauffement à douze équilibres en fente par jambe. Le dernier bloc comprend dix pull-ups à mi-distance en pas ouvert par côté et dix layups en 2 pas avec 2 dribbles par côté. Les consignes incluent de garder les genoux fléchis et d'enrouler le ballon avec le bout des doigts.

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Contrôle du ballon et vitesse

5 min · Ce bloc combine la manipulation du ballon en espace restreint avec l'accélération linéaire pour pratiquer la transition d'une position statique à un sprint explosif.

1. Dribbles stationnaires autour de la taille30 secondes par directionGardez les genoux fléchis et faites passer rapidement le ballon autour de votre taille avec le bout des doigts.
2. Accélérations de 20 yards6 sprintsPenchez votre torse vers l'avant et levez les genoux haut pendant que vous sprintez.

2

Jeu de jambes et déplacement du ballon

5 min · Les exercices de ce bloc se concentrent sur le mouvement latéral du ballon en position large et le jeu de jambes au poste bas pour pratiquer l'équilibre et la sécurité du ballon.

1. Layups en pas de recul10 répétitions par côtéReculez profondément votre pied intérieur, protégez le ballon et montez avec puissance vers le panneau.
2. Déplacements latéraux45 secondesRestez bas en position large et poussez le ballon fort d'un côté à l'autre de votre corps.

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Rythme de tir et équilibre

5 min · Ce bloc associe des répétitions de tirs à mi-distance à des sauts verticaux en fente pour pratiquer l'alignement vertical et le contrôle du bas du corps.

1. Tirs à mi-distance à l'échauffement15 tirs réussisRepérez le panier tôt, cassez votre poignet et maintenez votre suivi de tir haut.
2. Équilibres en fente12 répétitions par jambeAbaissez vos hanches avec les pieds écartés, puis explosez droit vers le haut sur la pointe des pieds.

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Mouvements de score décisifs

6 min · Ces exercices combinent des approches à plusieurs dribbles avec un jeu de jambes structuré pour pratiquer des pull-ups contrôlés et des finitions au panneau.

1. Pull-ups à mi-distance en pas ouvert10 répétitions par côtéFaites un grand pas avec votre pied avant, plantez-vous et montez droit pour votre tir.
2. Layups en 2 pas avec 2 dribbles10 réussis par côtéFaites deux dribbles puissants, attrapez le ballon haut et finissez haut sur le panneau.

Comment progresser

Utilisez la réalisation de chaque dose listée en suivant les repères d'exercices observables comme auto-vérification. Si un joueur ne peut pas compléter la dose listée avec ces repères, répétez la même dose avant d'ajouter de la vitesse, des répétitions ou de la résistance. Ceci est une recommandation de pratique, pas une garantie de préparation ou de résultats.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.