Trening Koszykówki dla 13-latków: Ćwiczenia Umiejętności i Sprawności

Trening: Trening koszykówki dla 13-latków zawiera ćwiczenia z piłką i koszem, aby ćwiczyć podstawy, równowagę i pewność w zdobywaniu punktów. Sesja zawiera osiem ćwiczeń w kolejności: Dribbling Stacjonarny Dookoła Ciała przez trzydzieści sekund w każdym kierunku, sześć Przyspieszeń na 20 jardów, dziesięć Wjazdów z Odskokiem na każdą stronę, czterdzieści pięć sekund Przeskoków Bokiem, piętnaście celnych rzutów z półdystansu na rozgrzewkę, dwanaście Wzniesień na Palce w Rozkroku na każdą nogę, dziesięć Rzutów z Półdystansu z Otwartym Krokiem na każdą stronę i dziesięć Wjazdów na 2 Kroki z 2 Dribblingami na każdą stronę. Wskazówki obejmują owijanie piłki opuszkami palców.

Trening koszykówki dla 13-latków zawiera cztery bloki ćwiczeń z piłką i koszem. Sesja koncentruje się na podstawach, równowadze i pewności w zdobywaniu punktów. Pierwszy blok zawiera Dribbling Stacjonarny Dookoła Ciała przez trzydzieści sekund w każdym kierunku i sześć Przyspieszeń na 20 jardów. Drugi blok zawiera dziesięć Wjazdów z Odskokiem na każdą stronę i czterdzieści pięć sekund Przeskoków Bokiem. Trzeci blok łączy piętnaście celnych rzutów z półdystansu na rozgrzewkę z dwunastoma Wzniesieniami na Palce w Rozkroku na każdą nogę. Ostatni blok zawiera dziesięć Rzutów z Półdystansu z Otwartym Krokiem na każdą stronę i dziesięć Wjazdów na 2 Kroki z 2 Dribblingami na każdą stronę. Wskazówki obejmują utrzymywanie ugiętych kolan i owijanie piłki opuszkami palców.

1

Kontrola Piłki i Szybkość

5 min · Ten blok łączy panowanie nad piłką na małej przestrzeni z przyspieszeniem liniowym, aby ćwiczyć przejście ze stacjonarnej pozycji do dynamicznego sprintu.

1. Dribbling Stacjonarny Dookoła Ciała30 sekund w każdym kierunkuUtrzymuj ugięte kolana i szybko owijaj piłkę wokół talii opuszkami palców.
2. Przyspieszenia na 20 jardów6 sprintówPochyl tułów do przodu i wysoko podnoś kolana podczas sprintu.

2

Praca Nóg i Zmiana Kierunku Piłki

5 min · Ćwiczenia w tym bloku koncentrują się na szerokim rozstawie nóg, bocznym ruchu piłki i pracy nóg pod koszem, aby ćwiczyć równowagę i bezpieczeństwo piłki.

1. Wjazdy z Odskokiem10 powtórzeń na każdą stronęGłęboko opuść wewnętrzną stopę, chwyć piłkę pod brodą i dynamicznie wyskocz do tablicy.
2. Przeskoki Bokiem45 sekundPozostań nisko w szerokim rozkroku i mocno przepychaj piłkę w poprzek ciała.

3

Rytm Rzutu i Równowaga

5 min · Ten blok łączy powtórzenia rzutów z półdystansu z pionowymi skokami w rozkroku, aby ćwiczyć pionowe ustawienie i kontrolę dolnej części ciała.

1. Rozgrzewka Rzutów z Półdystansu15 celnych rzutówWcześnie zlokalizuj obręcz, zegnij nadgarstek i utrzymuj wysoki follow-through.
2. Wzniesienia na Palce w Rozkroku12 powtórzeń na każdą nogęOpuść biodra z rozstawionymi stopami, a następnie dynamicznie wyskocz prosto w górę na palce.

4

Zdecydowane Ruchy do Zdobywania Punktów

6 min · Te ćwiczenia łączą podejścia z wieloma kozłami ze strukturalną pracą nóg, aby ćwiczyć kontrolowane rzuty z wyskoku i wykończenia pod tablicą.

1. Rzuty z Półdystansu z Otwartym Krokiem10 powtórzeń na każdą stronęZrób szeroki krok wiodącą stopą, zablokuj się i unieś prosto do rzutu.
2. Wjazdy na 2 Kroki z 2 Dribblingami10 celnych rzutów na każdą stronęWykonaj dwa mocne kozły, zbierz piłkę wysoko i zakończ wysoko od tablicy.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.