Košarkaški trening za 13-godišnjake: Vježbe za vještine i atletiku

Trening: Košarkaški trening za 13-godišnjake navodi vježbe s loptom i košem za vježbanje osnova, ravnoteže i samopouzdanja pri postizanju poena. Sesija navodi osam vježbi po redu: Dribling u mjestu oko tijela trideset sekundi po smjeru, šest ubrzanja na 20 jardi, deset polaganja s korakom unazad po strani, četrdeset i pet sekundi bočnog kretanja, petnaest pogođenih šuteva s poludistance za zagrijavanje, dvanaest podizanja na prste iz raskoraka po nozi, deset povlačenja s poludistance s otvorenim korakom po strani i deset polaganja u 2 koraka s 2 driblinga po strani. Upute uključuju omotavanje lopte vrhovima prstiju.

Košarkaški trening za 13-godišnjake navodi četiri bloka koristeći loptu i koš. Fokus sesije je na osnovama, ravnoteži i samopouzdanju pri postizanju poena. Prvi blok sadrži dribling u mjestu oko tijela trideset sekundi po smjeru i šest ubrzanja na 20 jardi. Drugi blok navodi deset polaganja s korakom unazad po strani i četrdeset i pet sekundi bočnog kretanja. Treći blok spaja petnaest pogođenih šuteva s poludistance za zagrijavanje s dvanaest podizanja na prste iz raskoraka po nozi. Završni blok navodi deset povlačenja s poludistance s otvorenim korakom po strani i deset polaganja u 2 koraka s 2 driblinga po strani. Upute uključuju držanje savijenih koljena i omotavanje lopte vrhovima prstiju.

1

Kontrola lopte i brzina

5 min · Ovaj blok kombinira rukovanje loptom u skučenom prostoru s linearnim ubrzanjem za vježbanje prijelaza iz stacionarnog stava u eksplozivan sprint.

1. Dribling u mjestu oko tijela30 sekundi po smjeruDržite koljena savijena i brzo omotajte loptu oko struka koristeći vrhove prstiju.
2. Ubrzanja na 20 jardi6 sprintevaNagnite torzo naprijed i visoko podižite koljena dok sprintate.

2

Rad nogu i pomicanje lopte

5 min · Vježbe u ovom bloku usredotočene su na bočno kretanje lopte u širokom stavu i rad nogu u niskom postu za vježbanje ravnoteže i sigurnosti lopte.

1. Polaganja s korakom unazad10 ponavljanja po straniDuboko spustite unutarnju nogu, bradom zaštitite loptu i snažno se podignite prema tabli.
2. Bočno kretanje45 sekundiOstanite nisko u širokom stavu i snažno gurajte loptu preko tijela.

3

Ritam šutiranja i ravnoteža

5 min · Ovaj blok spaja ponavljanja šutiranja s poludistance s vertikalnim skokovima iz raskoraka za vježbanje vertikalnog poravnanja i kontrole donjeg dijela tijela.

1. Zagrijavanje šutiranjem s poludistance15 pogođenih šutevaRano locirajte obruč, zglobom ruke izbacite loptu i zadržite visoki follow-through.
2. Podizanja na prste iz raskoraka12 ponavljanja po noziSpustite kukove s nogama u raskoraku, zatim eksplozivno skočite ravno gore na prste.

4

Odlučni potezi za postizanje poena

6 min · Ove vježbe kombiniraju pristupe s više driblinga sa strukturiranim radom nogu za vježbanje kontroliranih povlačenja i završnica na visokoj tabli.

1. Povlačenja s poludistance s otvorenim korakom10 ponavljanja po straniŠiroko zakoračite vodećom nogom, postavite se i podignite se ravno u šut.
2. Polaganja u 2 koraka s 2 driblinga10 pogođenih po straniNapravite dva snažna driblinga, visoko uhvatite loptu i visoko završite od table.

Kako napredovati

Koristite dovršetak svake navedene doze, slijedeći uočljive znakove vježbe kao samoprovjeru. Ako igrač ne može dovršiti navedenu dozu s tim znakovima, ponovite istu dozu prije dodavanja brzine, ponavljanja ili otpora. Ovo je preporuka za vježbanje, a ne jamstvo spremnosti ili rezultata.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.