Pagsasanay sa Basketball para sa 13 Taong Gulang: Mga Drills sa Kasanayan at Atletiko

Ang pagsasanay: Ang pagsasanay sa basketball para sa 13 taong gulang ay naglilista ng mga drills gamit ang bola at ring upang magsanay ng mga pundasyon, balanse, at kumpiyansa sa pag-iskor. Ang sesyon ay naglilista ng walong drills sa pagkakasunod-sunod: Stationary Dribble Wrap Arounds sa loob ng tatlumpung segundo bawat direksyon, anim na 20 Yard Accelerations, sampung Drop Step Layups bawat panig, apatnapu't limang segundo ng Side To Side, labinlimang Warm Up Mid Range Shooting makes, labindalawang Split Stance Balance Ups bawat binti, sampung Open Step Mid-Range Pull Ups bawat panig, at sampung 2-Step Lay Ups W. 2 Dribbles bawat panig. Kasama sa mga cues ang pagbalot ng bola gamit ang mga dulo ng daliri.

Ang pagsasanay sa basketball para sa 13 taong gulang ay naglilista ng apat na bloke gamit ang bola at isang ring. Ang pokus ng sesyon ay mga pundasyon, balanse, at kumpiyansa sa pag-iskor. Ang unang bloke ay naglalaman ng Stationary Dribble Wrap Arounds sa loob ng tatlumpung segundo bawat direksyon at anim na 20 Yard Accelerations. Ang ikalawang bloke ay naglilista ng sampung Drop Step Layups bawat panig at apatnapu't limang segundo ng Side To Side. Ang ikatlong bloke ay nagpapares ng labinlimang Warm Up Mid Range Shooting makes sa labindalawang Split Stance Balance Ups bawat binti. Ang huling bloke ay naglilista ng sampung Open Step Mid-Range Pull Ups bawat panig at sampung 2-Step Lay Ups W. 2 Dribbles bawat panig. Kasama sa mga cues ang pagyuko ng tuhod at pagbalot ng bola gamit ang mga dulo ng daliri.

1

Kontrol ng Bola at Bilis

5 min · Pinagsasama ng bloke na ito ang close-quarters ball handling sa linear acceleration upang magsanay ng paglipat mula sa isang nakatigil na posisyon patungo sa isang mabilis na pagtakbo.

1. Stationary Dribble Wrap Arounds30 segundo bawat direksyonPanatilihing nakayuko ang iyong mga tuhod at mabilis na ibalot ang bola sa paligid ng iyong baywang gamit ang mga dulo ng daliri.
2. 20 Yard Accelerations6 na sprintIbaluktot ang iyong katawan pasulong at itaas ang iyong mga tuhod habang tumatakbo ka.

2

Footwork at Paglipat ng Bola

5 min · Ang mga ehersisyo sa bloke na ito ay nakatuon sa malawak na tindig na lateral na paggalaw ng bola at low-post footwork upang magsanay ng balanse at seguridad ng bola.

1. Drop Step Layups10 reps bawat panigIbagsak ang iyong panloob na paa nang malalim, isubo ang bola, at umakyat nang malakas sa board.
2. Side To Side45 segundoManatiling mababa sa isang malawak na tindig at itulak ang bola nang malakas sa iyong katawan.

3

Rhythm at Balanse sa Pagbaril

5 min · Pinagsasama ng bloke na ito ang mga pag-uulit ng mid-range shooting sa split-stance vertical jumps upang magsanay ng vertical alignment at kontrol ng lower-body.

1. Warm Up Mid Range Shooting15 na shot na naipasokHanapin ang ring nang maaga, i-snap ang iyong pulso, at panatilihin ang iyong mataas na follow-through.
2. Split Stance Balance Ups12 reps bawat bintiIbaba ang iyong balakang na nakabukaka ang mga paa, pagkatapos ay sumabog nang diretso pataas sa iyong mga daliri sa paa.

4

Mga Desididong Galaw sa Pag-iskor

6 min · Pinagsasama ng mga drills na ito ang multi-dribble approaches sa structured footwork upang magsanay ng kontroladong pull-ups at high-board finishes.

1. Open Step Mid-Range Pull Ups10 reps bawat panigHumakbang nang malawak gamit ang iyong pangunahing paa, itanim, at umakyat nang diretso sa iyong shot.
2. 2 Steps Lay Ups W. 2 Dribbles10 makes bawat panigGumawa ng dalawang malakas na dribble, kunin nang mataas, at tapusin nang mataas mula sa backboard.

Paano mag-progress

Gamitin ang pagkumpleto ng bawat nakalistang dose habang sinusunod ang mga nakikitang pahiwatig ng drill bilang self-check. Kung hindi makumpleto ng isang manlalaro ang nakalistang dose gamit ang mga pahiwatig na iyon, ulitin ang parehong dose bago magdagdag ng bilis, repetitions, o resistance. Ito ay isang rekomendasyon sa pagsasanay, hindi garantiya ng kahandaan o resulta.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.