Basketball-Workout für 13-Jährige: Skill- und Athletikübungen

Das Workout: Das Basketball-Workout für 13-Jährige listet Übungen mit Ball und Korb auf, um Grundlagen, Gleichgewicht und Scoring-Sicherheit zu trainieren. Die Einheit listet acht Übungen der Reihe nach auf: Stationäre Dribbel-Umschwünge für dreißig Sekunden pro Richtung, sechs 20-Yard-Beschleunigungen, zehn Drop-Step-Layups pro Seite, fünfundvierzig Sekunden Side-To-Side, fünfzehn Warm-Up-Mid-Range-Würfe, zwölf Split-Stance-Balance-Ups pro Bein, zehn Open-Step-Mid-Range-Pull-Ups pro Seite und zehn 2-Step-Lay-Ups mit 2 Dribblings pro Seite. Hinweise umfassen das Umwickeln des Balls mit den Fingerspitzen.

Das Basketball-Workout für 13-Jährige listet vier Blöcke mit Ball und Korb auf. Der Fokus der Einheit liegt auf Grundlagen, Gleichgewicht und Scoring-Sicherheit. Der erste Block enthält Stationäre Dribbel-Umschwünge für dreißig Sekunden pro Richtung und sechs 20-Yard-Beschleunigungen. Der zweite Block listet zehn Drop-Step-Layups pro Seite und fünfundvierzig Sekunden Side-To-Side auf. Der dritte Block kombiniert fünfzehn Warm-Up-Mid-Range-Würfe mit zwölf Split-Stance-Balance-Ups pro Bein. Der letzte Block listet zehn Open-Step-Mid-Range-Pull-Ups pro Seite und zehn 2-Step-Lay-Ups mit 2 Dribblings pro Seite auf. Hinweise umfassen das Beugen der Knie und das Umwickeln des Balls mit den Fingerspitzen.

1

Ballkontrolle und Schnelligkeit

5 min · Dieser Block kombiniert Ballhandling auf engem Raum mit linearer Beschleunigung, um den Übergang von einer stationären Haltung in einen explosiven Sprint zu üben.

1. Stationäre Dribbel-Umschwünge30 Sekunden pro RichtungHalte deine Knie gebeugt und wickle den Ball schnell mit den Fingerspitzen um deine Taille.
2. 20-Yard-Beschleunigungen6 SprintsLehne deinen Oberkörper nach vorne und ziehe deine Knie beim Sprint hoch.

2

Beinarbeit und Ballverlagerung

5 min · Die Übungen in diesem Block konzentrieren sich auf seitliche Ballbewegung in breiter Haltung und Beinarbeit im Low-Post, um Gleichgewicht und Ballsicherheit zu trainieren.

1. Drop-Step-Layups10 Wiederholungen pro SeiteSetze deinen inneren Fuß tief, schütze den Ball und drücke dich zum Brett hoch.
2. Side-To-Side45 SekundenBleibe tief in einer breiten Haltung und drücke den Ball kräftig über deinen Körper.

3

Wurfrhythmus und Gleichgewicht

5 min · Dieser Block kombiniert Wiederholungen von Mid-Range-Würfen mit vertikalen Sprüngen aus geteilter Haltung, um vertikale Ausrichtung und Unterkörperkontrolle zu trainieren.

1. Aufwärmen Mid-Range-Würfe15 TrefferFinde den Korb früh, schnippe dein Handgelenk und halte deinen hohen Follow-Through.
2. Split-Stance-Balance-Ups12 Wiederholungen pro BeinSenke deine Hüften mit gespreizten Füßen und springe dann gerade nach oben auf deine Zehenspitzen.

4

Entscheidende Scoring-Moves

6 min · Diese Übungen kombinieren Ansätze mit mehreren Dribblings mit strukturierter Beinarbeit, um kontrollierte Pull-Ups und hohe Abschlüsse am Brett zu trainieren.

1. Open-Step-Mid-Range-Pull-Ups10 Wiederholungen pro SeiteMache einen weiten Schritt mit dem vorderen Fuß, setze ihn auf und richte dich gerade für deinen Wurf auf.
2. 2-Schritt-Layups mit 2 Dribblings10 Treffer pro SeiteMache zwei kräftige Dribblings, fange den Ball hoch und schließe hoch am Brett ab.

So steigerst du dich

Nutzen Sie die vollständige Ausführung jeder aufgeführten Dosis unter Beachtung der beobachtbaren Drill-Hinweise als Selbstkontrolle. Wenn ein Spieler die angegebene Dosis mit diesen Hinweisen nicht absolvieren kann, wiederholen Sie dieselbe Dosis, bevor Sie Geschwindigkeit, Wiederholungen oder Widerstand erhöhen. Dies ist eine Trainingsempfehlung, keine Garantie für Bereitschaft oder Ergebnisse.

Dieses Workout ist ein Teil eines größeren Plans: Sieh dir an, wie du ein vollständiges Basketball-Trainingsprogramm aufbaust das dazu passt.