Баскетбольная тренировка для 13-летних: Дриблинг и Атлетические Упражнения

Тренировка: Баскетбольная тренировка для 13-летних включает упражнения с мячом и кольцом для отработки основ, баланса и уверенности в наборе очков. Сессия включает восемь упражнений по порядку: Дриблинг вокруг тела на месте по тридцать секунд в каждом направлении, шесть ускорений на 20 ярдов, десять лэй-апов с шагом назад с каждой стороны, сорок пять секунд перемещений из стороны в сторону, пятнадцать точных бросков со средней дистанции для разминки, двенадцать подъемов на носки в разножке на каждую ногу, десять бросков со средней дистанции с открытым шагом с каждой стороны и десять лэй-апов в 2 шага с 2 дриблингами с каждой стороны. Подсказки включают обхват мяча кончиками пальцев.

Баскетбольная тренировка для 13-летних включает четыре блока с использованием мяча и кольца. Основное внимание уделяется основам, балансу и уверенности в наборе очков. Первый блок содержит дриблинг вокруг тела на месте по тридцать секунд в каждом направлении и шесть ускорений на 20 ярдов. Второй блок включает десять лэй-апов с шагом назад с каждой стороны и сорок пять секунд перемещений из стороны в сторону. Третий блок сочетает пятнадцать точных бросков со средней дистанции для разминки с двенадцатью подъемами на носки в разножке на каждую ногу. Заключительный блок включает десять бросков со средней дистанции с открытым шагом с каждой стороны и десять лэй-апов в 2 шага с 2 дриблингами с каждой стороны. Подсказки включают сгибание коленей и обхват мяча кончиками пальцев.

1

Контроль мяча и скорость

5 min · Этот блок сочетает работу с мячом на близком расстоянии с линейным ускорением для отработки перехода от статической стойки к взрывному рывку.

1. Дриблинг вокруг тела на месте30 секунд в каждом направленииДержите колени согнутыми и быстро обводите мяч вокруг талии кончиками пальцев.
2. Ускорения на 20 ярдов6 спринтовНаклоните корпус вперед и высоко поднимайте колени во время спринта.

2

Работа ног и смена мяча

5 min · Упражнения в этом блоке сосредоточены на боковом перемещении мяча в широкой стойке и работе ног в низкой позиции для отработки баланса и безопасности мяча.

1. Лэй-апы с шагом назад10 повторений с каждой стороныГлубоко опустите внутреннюю ногу, прижмите мяч к подбородку и мощно выпрыгните к щиту.
2. Из стороны в сторону45 секундОставайтесь низко в широкой стойке и сильно перебрасывайте мяч через тело.

3

Ритм броска и баланс

5 min · Этот блок сочетает повторения бросков со средней дистанции с вертикальными прыжками в разножке для отработки вертикального выравнивания и контроля нижней части тела.

1. Разминочные броски со средней дистанции15 точных бросковРано найдите кольцо, резко согните запястье и удерживайте высокое сопровождение броска.
2. Подъемы на носки в разножке12 повторений на каждую ногуОпустите бедра, расставив ноги, затем резко выпрыгните вверх на носки.

4

Решительные атакующие движения

6 min · Эти упражнения сочетают подходы с несколькими дриблингами и структурированную работу ног для отработки контролируемых бросков в прыжке и завершений с высоким отскоком от щита.

1. Броски в прыжке со средней дистанции с открытым шагом10 повторений с каждой стороныШироко шагните ведущей ногой, зафиксируйтесь и поднимитесь прямо вверх для броска.
2. Лэй-апы в 2 шага с 2 дриблингами10 точных бросков с каждой стороныСделайте два сильных дриблинга, высоко подберите мяч и завершите высоко от щита.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым подсказкам упражнения, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими подсказками, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.