篮球初学者训练

训练内容： 一个 20 分钟的篮球初学者训练，从上篮模仿和单手 V 字运球开始，然后进行交叉运球、基本跳投、投篮挑战、折返跳、原地重击运球和踝膝绕环。这个顺序将运球、步法、上篮和投篮结合在一个训练中。带上一个篮球、一个篮筐和一条场地线，按照列出的次数进行，并使用提示来保持每次重复的有序性。

第一次训练应该展示比赛的各个部分，而不是成为一个随机的训练列表。这个篮球初学者训练将基本的上篮和运球练习结合起来，然后进行交叉运球时机、基本跳投、个人投篮挑战和折返跳。最后以原地重击运球和绕球结束。训练顺序为新球员在篮球场上提供了一个清晰的序列：从上篮步骤开始，然后运球、投篮、跳跃，最后进行受控的运球练习。

1

入门级上篮和重击运球

6 min · 从两侧的上篮模仿开始，然后用单手 V 字运球，球在同侧脚外侧。

1. 各种上篮模仿每侧 2 组 x 6 次练习两侧列出的上篮模仿，并控制好每次重复的动作。
2. 重击 V 字运球每只手 30 秒每次使用一只手，并将球弹跳在同侧脚外侧。

2

交叉运球控制和跳投

6 min · 在变向之前使用交叉运球的两次准备运球，然后从平衡的站姿投篮并在同一位置落地。

1. 两次运球交叉每个方向 30 秒在变向之前进行两次受控的准备运球。
2. 基本跳投2 组 x 6 次命中从平衡的站姿开始，投篮后在同一位置落地。

3

投篮挑战和步法跳跃

5 min · 诚实地进行投篮挑战，并双脚并拢进行折返跳；使用场地线作为明确的参考。

1. 全垒打挑战2 组 x 5 次投篮完全按照演示进行个人投篮挑战，并诚实地记录每次投篮。
2. 双脚折返跳（前后）2 组 x 20 秒使用场地线，并保持双脚在限定区域内协同工作。

4

原地重击运球和脚踝绕环

3 min · 以运动姿势结束：在身体旁边重击运球，然后将球绕着脚踝和膝盖转动，不要站得更高。

1. 原地大力重击运球每只手 30 秒将球保持在身体旁边，只有在列出的间隔后才换手。
2. 脚踝和膝盖绕环2 组 x 30 秒在演示的高度绕球，不要站得更高来腾出空间。

如何进阶

在遵循可观察的训练提示的同时，完成所有列出的剂量作为自我检查。如果球员无法在这些提示下完成列出的剂量，请重复相同的剂量，然后再增加速度、重复次数或阻力。这是一项练习建议，不能保证准备就绪或结果。

这套训练是更大计划的一部分：了解如何围绕它 建立完整的篮球训练计划 。