Treino de Basquete para Iniciantes

O treino: Um treino de basquete para iniciantes de 20 minutos que começa com imitações de bandeja e drible em V com uma mão, depois passa para crossovers, arremessos em suspensão fundamentais, um desafio de arremesso, saltos de linha, dribles estacionários fortes e círculos de tornozelo-joelho. A ordem mantém o manuseio da bola, o trabalho de pés, a finalização e o arremesso em uma única sessão. Traga uma bola, uma cesta e uma linha de quadra, siga as doses listadas e use as dicas para manter cada repetição organizada.

Um primeiro treino deve mostrar as partes do jogo sem se tornar uma lista aleatória de exercícios. Este treino de basquete para iniciantes combina trabalho básico de bandeja e drible antes de passar para o tempo de crossover, arremessos em suspensão fundamentais, um desafio de arremesso solo e saltos de linha. Ele termina com dribles estacionários fortes e círculos com a bola. A ordem dos exercícios oferece aos novos jogadores uma sequência clara em uma quadra de basquete: comece com os passos da bandeja, depois manuseie, arremesse, salte e termine com trabalho de bola controlado.

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Bandejas Introdutórias e Dribles Fortes

6 min · Comece com a imitação de bandeja em ambos os lados, depois faça um drible em V com uma mão, com a bola fora do pé correspondente.

1. Várias Imitações de Bandeja2 x 6 repetições de cada ladoPratique a imitação de bandeja listada em ambos os lados e termine cada repetição sob controle.
2. Drible em V Forte30 seg cada mãoUse uma mão de cada vez e mantenha o quique fora do pé correspondente.

2

Controle de Crossover e Arremesso em Suspensão

6 min · Use os dois dribles de preparação do crossover antes da mudança, depois arremesse de uma base equilibrada e pouse no mesmo espaço.

1. Crossover com 2 Dribles30 seg cada direçãoDê dois dribles de preparação controlados antes de trocar as mãos.
2. Arremesso em Suspensão Fundamental2 x 6 acertosComece de uma base equilibrada e pouse no mesmo espaço após o arremesso.

3

Desafio de Arremesso e Saltos de Trabalho de Pés

5 min · Mantenha o desafio de arremesso honesto e faça os saltos de linha com os dois pés juntos; use a linha da quadra como referência clara.

1. Homerun Derby2 x 5 arremessosUse o desafio de arremesso solo exatamente como demonstrado e acompanhe cada arremesso honestamente.
2. Saltos de Linha com 2 Pés para Frente e para Trás2 x 20 segUse uma linha de quadra e mantenha os dois pés trabalhando juntos no segmento delimitado.

4

Dribles Estacionários Fortes e Círculos de Tornozelo

3 min · Termine em uma postura atlética: drible forte ao lado do corpo, depois circule a bola ao redor dos tornozelos e joelhos sem se levantar.

1. Dribles Estacionários Fortes30 seg cada mãoMantenha a bola ao lado do corpo e troque as mãos somente após o intervalo listado.
2. Círculos ao Redor dos Tornozelos e Joelhos2 x 30 segCircule a bola nas alturas demonstradas sem se levantar para criar espaço.

Como progredir

Use a conclusão de cada dose listada, seguindo os sinais de exercício observáveis, como uma autoavaliação. Se um jogador não conseguir completar a dose listada com esses sinais, repita a mesma dose antes de adicionar velocidade, repetições ou resistência. Esta é uma recomendação de prática, não uma garantia de prontidão ou resultados.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.