Начальная баскетбольная тренировка

Тренировка: 20-минутная начальная баскетбольная тренировка, которая начинается с имитации лэй-апов и дриблинга одной рукой в форме буквы V, затем переходит к кроссоверам, базовым броскам в прыжке, бросковому челленджу, прыжкам через линию, стационарным ударам и круговым движениям от лодыжки до колена. Порядок упражнений включает в себя ведение мяча, работу ног, завершение атак и броски в одной сессии. Возьмите мяч, кольцо и линию на площадке, следуйте указанным дозировкам и используйте подсказки, чтобы каждое повторение было организованным.

Первая тренировка должна показать элементы игры, не превращаясь в случайный список упражнений. Эта начальная баскетбольная тренировка сочетает базовые лэй-апы и работу с дриблингом, прежде чем перейти к таймингу кроссоверов, базовым броскам в прыжке, индивидуальному бросковому челленджу и прыжкам через линию. Завершается она стационарными ударами и круговыми движениями мяча. Порядок упражнений дает новым игрокам четкую последовательность на баскетбольной площадке: начните с шагов лэй-апа, затем ведение, бросок, прыжки и завершите контролируемой работой с мячом.

1

Вводные лэй-апы и удары мячом

6 min · Начните с имитации лэй-апа с обеих сторон, затем перейдите к дриблингу одной рукой в форме буквы V, держа мяч снаружи соответствующей ноги.

1. Различные имитации лэй-апов2 подхода по 6 повторений на каждую сторонуПрактикуйте указанную имитацию лэй-апа с обеих сторон и завершайте каждое повторение под контролем.
2. Дриблинг в форме V с ударом30 секунд на каждую рукуИспользуйте одну руку за раз и держите отскок мяча снаружи соответствующей ноги.

2

Контроль кроссовера и броски в прыжке

6 min · Используйте два подготовительных дриблинга перед сменой рук в кроссовере, затем бросайте из сбалансированной стойки и приземляйтесь в то же место.

1. Кроссовер с 2 дриблингами30 секунд в каждом направленииСделайте два контролируемых подготовительных дриблинга перед сменой рук.
2. Базовый бросок в прыжке2 подхода по 6 попаданийНачните из сбалансированной стойки и приземлитесь в то же место после броска.

3

Бросковый челлендж и прыжки для работы ног

5 min · Выполняйте бросковый челлендж честно и делайте прыжки через линию обеими ногами вместе; используйте линию площадки в качестве четкого ориентира.

1. Хоумран Дерби2 подхода по 5 бросковИспользуйте индивидуальный бросковый челлендж точно так, как показано, и честно отслеживайте каждый бросок.
2. Прыжки через линию вперед и назад двумя ногами2 подхода по 20 секундИспользуйте линию площадки и держите обе ноги работающими вместе на протяжении всего ограниченного отрезка.

4

Стационарные удары и круговые движения вокруг лодыжек

3 min · Завершите в спортивной стойке: ударьте мячом рядом с телом, затем обведите мяч вокруг лодыжек и коленей, не выпрямляясь.

1. Сильные стационарные удары30 секунд на каждую рукуДержите мяч рядом с телом и меняйте руки только после указанного интервала.
2. Круговые движения вокруг лодыжек и коленей2 подхода по 30 секундОбводите мяч на показанной высоте, не выпрямляясь, чтобы создать пространство.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым подсказкам упражнения, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими подсказками, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.