Entraînement de basket pour débutants

L'entraînement : Un entraînement de basket de 20 minutes pour débutants qui commence par des imitations de lay-up et un dribble en V à une main, puis passe aux crossovers, aux tirs en suspension fondamentaux, à un défi de tir, aux sauts de ligne, aux dribbles stationnaires et aux cercles cheville-genou. L'ordre maintient la manipulation du ballon, le jeu de jambes, la finition et le tir dans une seule séance. Apportez un ballon, un panier et une ligne de terrain, suivez les doses indiquées et utilisez les repères pour organiser chaque répétition.

Un premier entraînement doit montrer les éléments du jeu sans devenir une liste d'exercices aléatoires. Cet entraînement de basket pour débutants associe un travail de lay-up et de dribble de base avant de passer au timing des crossovers, aux tirs en suspension fondamentaux, à un défi de tir en solo et aux sauts de ligne. Il se termine par des dribbles stationnaires et des cercles de ballon. L'ordre des exercices donne aux nouveaux joueurs une séquence claire sur un terrain de basket : commencez par les étapes du lay-up, puis manipulez, tirez, sautez et terminez par un travail de ballon contrôlé.

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Layups d'introduction et dribbles puissants

6 min · Commencez par l'imitation de lay-up des deux côtés, puis installez-vous pour un dribble en V à une main, le ballon à l'extérieur du pied correspondant.

1. Diverses imitations de lay-up2 x 6 répétitions de chaque côtéPratiquez l'imitation de lay-up indiquée des deux côtés et terminez chaque répétition sous contrôle.
2. Dribble en V puissant30 sec chaque mainUtilisez une main à la fois et gardez le rebond à l'extérieur du pied correspondant.

2

Contrôle du crossover et tir en suspension

6 min · Utilisez les deux dribbles de préparation du crossover avant le changement, puis tirez depuis une base équilibrée et atterrissez au même endroit.

1. 2 dribbles croisés30 sec chaque directionEffectuez deux dribbles de préparation contrôlés avant de changer de main.
2. Tir en suspension fondamental2 x 6 réussitesPartez d'une base équilibrée et atterrissez au même endroit après le tir.

3

Défi de tir et sauts de jeu de jambes

5 min · Soyez honnête avec le défi de tir et effectuez les sauts de ligne les deux pieds joints ; utilisez la ligne du terrain comme référence claire.

1. Défi de tir (Homerun Derby)2 x 5 tirsUtilisez le défi de tir en solo exactement comme démontré et suivez chaque tir honnêtement.
2. Sauts de ligne avant et arrière à deux pieds2 x 20 secUtilisez une ligne de terrain et gardez les deux pieds travaillant ensemble sur le segment délimité.

4

Dribbles stationnaires et cercles de cheville

3 min · Terminez en position athlétique : dribblez à côté du corps, puis faites circuler le ballon autour des chevilles et des genoux sans vous redresser.

1. Dribbles stationnaires intenses30 sec chaque mainGardez le ballon à côté du corps et ne changez de main qu'après l'intervalle indiqué.
2. Cercles autour des chevilles et des genoux2 x 30 secFaites circuler le ballon aux hauteurs démontrées sans vous redresser pour créer de l'espace.

Comment progresser

Utilisez la réalisation de chaque dose listée en suivant les repères d'exercices observables comme auto-vérification. Si un joueur ne peut pas compléter la dose listée avec ces repères, répétez la même dose avant d'ajouter de la vitesse, des répétitions ou de la résistance. Ceci est une recommandation de pratique, pas une garantie de préparation ou de résultats.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.