篮球初学者练习

训练内容： 篮球初学者练习是一个25分钟的训练，适合需要一个有明确开始、中间和结束的完整训练的球员。当球员需要一个简单的训练，在速度之前教授控制时，请使用此训练。该训练包括初学者练习平衡、初学者练习控制、初学者练习步法和初学者练习近距离重复动作，并遵循一个标准：球、脚和眼睛同时保持协调。

当常规训练计划过于宽泛，而球员需要一个明确的重点时，请使用此初学者练习训练。顺序很重要：先准备，在精力充沛时训练最有价值的技能，增加移动压力，然后以可衡量的标准结束。每个链接的训练都是真实的Level Up训练，获胜条件是更干净的重复动作，更少的停顿、失误或失去平衡的结束。

1

初学者练习平衡

4 min · 在强度提升之前，掌握站姿、呼吸和第一步的节奏。

1. 原地交叉运球2组，每组30秒在原地交叉步运球时，运球要击打同一个点，同时身体保持低位和稳定。
2. 快速轻拍脚踝到脚踝2组，每组30秒使用快速轻拍脚踝到脚踝来测试球的安全性，而不是花哨的动作；在加速之前保护好外侧口袋。
3. 重磅内外V字运球穿裆2组，每组30秒将重拍内外V字运球穿裆视为控制性重复动作：干净的触球，不慌乱的运球，非运球手做好准备。

2

初学者练习控制

5 min · 保持提示狭窄：每个重复只有一个干净的标准。

1. 身体环绕2组，每组30秒将绕身运球视为控制性重复动作：干净的触球，不慌乱的运球，非运球手做好准备。
2. 体前交叉换手2组，每组30秒在体前交叉换手时，运球要击打同一点，同时身体保持低位和稳定。
3. 上下左右重磅运球2组，每组30秒使用上下左右重拍运球来测试球的安全性，而不是花哨的动作；在加速之前保护好外侧口袋。

3

初学者练习步法

5 min · 加入篮球移动，让技能不只停留在原地训练，更能实战运用。

1. 快速脚步绕圈2组，每组35秒将快速脚步绕圈作为控制性重复动作：臀部稳定，躯干稳固，不急于复位。
2. 菱形训练2组，每组35秒在菱形训练中，保持姿势协调，以便下一个训练从更好的基础开始。

4

初学者练习近距离重复动作

7 min · 以与开始时相同的标准结束训练。

1. 力量步上下每侧2组，每组6次命中在力量步上下时，肩膀要越过假想的防守者，高位完成，不要后仰。
2. 无视投篮2组，每组8次命中只有当投篮来自相同的基础并且落地保持在身体下方时，无视投篮才算有效。
3. 动态投篮热身22组，每组8次命中使用动态投篮热身2来证明在出手前双脚已就位；保持结束姿势足够长，以便判断投篮失误。

5

初学者练习干净结束

3 min · 以质量检查结束：球、脚和眼睛同时保持协调。

1. 动态投篮热身32组，每组8次命中使用动态投篮热身3来证明在出手前双脚已就位；保持结束姿势足够长，以便判断投篮失误。
2. 双背后运球组合急停跳投2组，每组8次命中将双背后运球组合急停跳投视为节奏检查：先平衡，目光锁定目标，保持随球动作。

如何进阶

通过使相同的重复动作更干净而不是更难来进步。第一个检查点是更干净的重复动作，更少的停顿、失误或失去平衡的结束。之后，在增加更难的动作之前，将干净的组延长10秒。如果球员开始猜测、盯着球或急躁，请回到之前的剂量。

这套训练是更大计划的一部分：了解如何围绕它 建立完整的篮球训练计划 。