Exercícios de Basquete para Iniciantes

O treino: Esta sessão para iniciantes lista uma sequência de oito exercícios que combina exercícios simples de controle de bola com finalizações de curta distância. O treino contém quatro blocos, começando com bandejas de dois passos e dribles de empurrar-puxar, seguidos por bandejas de um passo, crossovers estacionários, hand offs de crossover frontal, círculos corporais, dribles nivelados e toques rápidos. Cada exercício inclui doses específicas e dicas observáveis, como manter uma postura atlética baixa e tocar a bola rapidamente entre as pontas dos dedos, usando uma bola de basquete e uma cesta.

A sessão lista oito exercícios estruturados em quatro blocos usando uma bola de basquete e uma cesta. O primeiro bloco contém bandejas de dois passos e dribles de empurrar-puxar. O segundo bloco combina bandejas de um passo com crossovers estacionários. O terceiro bloco lista hand offs de crossover frontal e círculos corporais. O bloco final combina dribles nivelados e toques rápidos. Cada exercício contém doses específicas e dicas observáveis, como as dicas indicam para pisar com o pé direito e depois com o esquerdo, manter os joelhos flexionados, dar um passo com o pé de dentro, manter uma postura ampla, passar a bola na frente da cintura, envolver a bola ao redor da cintura e da cabeça, driblar na altura do tornozelo e da cintura, e tocar a bola rapidamente entre as pontas dos dedos.

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Trabalho de Pés Introdutório e Controle de Bola

6 min · Este grupo de exercícios combina o trabalho de pés introdutório da bandeja com um padrão de controle de uma mão para praticar a coordenação antes de passar para os crossovers estacionários.

1. Bandejas de 2 Passos10 repetições por ladoPise com o pé direito e depois com o esquerdo, saltando alto para colocar a bola suavemente contra a tabela.
2. Drible de Empurrar-Puxar45 segundos por mãoEmpurre a bola para frente e puxe-a para trás com uma mão, mantendo os joelhos flexionados.

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Finalização de Curta Distância e Noções Básicas de Crossover

5 min · Este bloco combina uma bandeja de um passo com crossovers estacionários para praticar o tempo do trabalho de pés junto com o manuseio da bola em uma postura baixa e ampla.

1. Bandeja de Um Passo10 repetições por ladoDê um passo com o pé de dentro e levante a bola com a mão de fora.
2. Crossovers Estacionários60 segundosMantenha sua postura ampla e quique a bola baixa de um lado para o outro do seu corpo, de mão em mão.

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Coordenação das Mãos e Manuseio da Bola

3 min · Estes dois exercícios sem drible focam no controle da bola e na coordenação das mãos, movendo a bola ao redor da cintura e da cabeça.

1. Hand Off de Crossover Frontal45 segundosPasse a bola de mão em mão na frente da sua cintura sem quicá-la.
2. Círculos Corporais30 segundos em cada direçãoEnvolva a bola rapidamente ao redor da sua cintura e cabeça, mantendo os olhos olhando para frente.

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Alturas de Drible e Controle da Ponta dos Dedos

3 min · Este bloco visa a velocidade das mãos e os ajustes de altura, levando o jogador a alternar os níveis de drible e realizar toques rápidos com as pontas dos dedos.

1. Drible Nivelado45 segundos por ladoDrible na altura do tornozelo, depois na altura da cintura, mantendo uma postura atlética forte e baixa.
2. Toques Rápidos60 segundosToque a bola rapidamente para frente e para trás entre as pontas dos dedos acima do nível do peito.

Como progredir

Use a conclusão de cada dose listada, seguindo os sinais de exercício observáveis, como uma autoavaliação. Se um jogador não conseguir completar a dose listada com esses sinais, repita a mesma dose antes de adicionar velocidade, repetições ou resistência. Esta é uma recomendação de prática, não uma garantia de prontidão ou resultados.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.