Latihan Bola Basket untuk Pemula

Latihan: Sesi pemula ini berisi urutan delapan latihan yang memadukan latihan kontrol bola sederhana dengan penyelesaian jarak dekat. Latihan ini terdiri dari empat blok, dimulai dengan layup dua langkah dan dribel dorong-tarik, diikuti dengan lay-in satu langkah, crossover diam, operan crossover depan, putaran tubuh, dribel datar, dan ketukan cepat. Setiap latihan mencakup dosis spesifik dan isyarat yang dapat diamati, seperti mempertahankan posisi atletis rendah dan mengetuk bola dengan cepat di antara ujung jari, menggunakan satu bola basket dan satu ring.

Sesi ini berisi delapan latihan yang terstruktur dalam empat blok menggunakan satu bola basket dan satu ring. Blok pertama berisi layup dua langkah dan dribel dorong-tarik. Blok kedua memadukan lay-in satu langkah dengan crossover diam. Blok ketiga berisi operan crossover depan dan putaran tubuh. Blok terakhir memadukan dribel datar dan ketukan cepat. Setiap latihan berisi dosis spesifik dan isyarat yang dapat diamati, seperti isyarat yang menyatakan untuk melangkah kanan lalu kiri, menjaga lutut tetap ditekuk, mengambil satu langkah dengan kaki bagian dalam, menjaga posisi lebar, mengoper bola di depan pinggang, melingkarkan bola di sekitar pinggang dan kepala, mendribel setinggi pergelangan kaki dan pinggang, serta mengetuk bola dengan cepat di antara ujung jari.

1

Gerakan Kaki dan Kontrol Bola Pengantar

6 min · Kelompok latihan ini memadukan gerakan kaki layup pengantar dengan pola kontrol satu tangan untuk melatih koordinasi sebelum beralih ke crossover diam.

1. Lay Up 2 Langkah10 repetisi per sisiLangkahkan kaki kanan lalu kiri, melompat tinggi untuk menempatkan bola dengan lembut ke papan belakang.
2. Dribel Dorong Tarik45 detik per tanganDorong bola ke depan dan tarik kembali dengan satu tangan, jaga lutut tetap ditekuk.

2

Penyelesaian Jarak Dekat dan Dasar Crossover

5 min · Blok ini menggabungkan layup satu langkah dengan crossover diam untuk melatih waktu gerakan kaki bersamaan dengan penanganan bola dalam posisi rendah dan lebar.

1. Lay In Satu Langkah10 repetisi per sisiAmbil satu langkah dengan kaki bagian dalam dan angkat bola dengan tangan bagian luar.
2. Crossover Diam60 detikJaga posisi Anda tetap lebar dan pantulkan bola rendah melintasi tubuh Anda dari tangan ke tangan.

3

Koordinasi Tangan dan Penanganan Bola

3 min · Dua latihan tanpa dribel ini berfokus pada kontrol bola dan koordinasi tangan dengan menggerakkan bola di sekitar pinggang dan kepala.

1. Operan Crossover Depan45 detikOper bola dari tangan ke tangan di depan pinggang Anda tanpa memantulkannya.
2. Putaran Tubuh30 detik setiap arahLilitkan bola dengan cepat di sekitar pinggang dan kepala Anda, jaga mata tetap melihat ke depan.

4

Tinggi Dribel dan Kontrol Ujung Jari

3 min · Blok ini menargetkan kecepatan tangan dan penyesuaian tinggi, mendorong pemain untuk mengombinasikan level dribel dan melakukan ketukan ujung jari yang cepat.

1. Dribel Datar45 detik per sisiDribel setinggi pergelangan kaki, lalu setinggi pinggang, pertahankan posisi atletis yang kuat dan rendah.
2. Ketukan Cepat60 detikKetuk bola dengan cepat bolak-balik di antara ujung jari Anda di atas dada.

Cara meningkatkan

Gunakan penyelesaian setiap dosis yang tercantum sambil mengikuti isyarat drill yang dapat diamati sebagai pemeriksaan diri. Jika seorang pemain tidak dapat menyelesaikan dosis yang tercantum dengan isyarat tersebut, ulangi dosis yang sama sebelum menambahkan kecepatan, repetisi, atau resistensi. Ini adalah rekomendasi latihan, bukan jaminan kesiapan atau hasil.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.