Mga Ehersisyo sa Basketball para sa mga Nagsisimula

Ang pagsasanay: Ang sesyon na ito para sa nagsisimula ay naglilista ng walong-drill na pagkakasunod-sunod na nagpapares ng simpleng ball-control drills sa close-range finishing. Ang workout ay naglalaman ng apat na bloke, simula sa two-step layups at push-pull dribbles, na sinusundan ng one-step lay-ins, stationary crossovers, front crossover hand offs, body circles, level dribbles, at quick taps. Ang bawat drill ay may kasamang tiyak na dosis at mga nakikitang pahiwatig, tulad ng pagpapanatili ng mababang athletic stance at mabilis na pagtapik ng bola sa pagitan ng mga daliri, gamit ang isang basketball at isang ring.

Ang sesyon ay naglilista ng walong drills na nakabalangkas sa apat na bloke gamit ang isang basketball at isang ring. Ang unang bloke ay naglalaman ng two-step layups at push-pull dribbles. Ang ikalawang bloke ay nagpapares ng one-step lay-ins sa stationary crossovers. Ang ikatlong bloke ay naglilista ng front crossover hand offs at body circles. Ang huling bloke ay nagpapares ng level dribbles at quick taps. Ang bawat drill ay naglalaman ng tiyak na dosis at mga nakikitang pahiwatig, tulad ng sinasabi ng pahiwatig na humakbang pakanan pagkatapos pakaliwa, panatilihing nakabaluktot ang mga tuhod, humakbang ng isa gamit ang panloob na paa, panatilihing malawak ang tindig, ipasa ang bola sa harap ng baywang, ipulupot ang bola sa paligid ng baywang at ulo, mag-dribble sa taas ng bukung-bukong at baywang, at mabilis na tapikin ang bola sa pagitan ng mga daliri.

1

Panimulang Footwork at Ball Control

6 min · Ang grupong ito ng mga drills ay nagpapares ng panimulang layup footwork sa isang single-hand control pattern upang sanayin ang koordinasyon bago lumipat sa stationary crossovers.

1. 2 Steps Lay Ups10 reps bawat panigHumakbang pakanan pagkatapos pakaliwa, tumalon nang mataas upang dahan-dahang ilagay ang bola sa backboard.
2. Push Pull Dribble45 segundo bawat kamayItulak ang bola pasulong at hilahin ito pabalik gamit ang isang kamay, panatilihing nakabaluktot ang iyong mga tuhod.

2

Close Range Finishing at Crossover Basics

5 min · Pinagsasama ng bloke na ito ang isang single-step layup sa stationary crossovers upang sanayin ang timing ng footwork kasama ang mababa, malawak na tindig na ball handling.

1. One Step Lay In10 reps bawat panigHumakbang ng isa gamit ang iyong panloob na paa at iangat ang bola gamit ang iyong panlabas na kamay.
2. Stationary Crossovers60 segundoPanatilihing malawak ang iyong tindig at i-bounce ang bola nang mababa sa buong katawan mula kamay sa kamay.

3

Koordinasyon ng Kamay at Ball Handling

3 min · Ang dalawang non-dribbling drills na ito ay nakatuon sa ball control at koordinasyon ng kamay sa pamamagitan ng paggalaw ng bola sa paligid ng baywang at ulo.

1. Front Crossover Hand Off45 segundoIpasa ang bola mula kamay sa kamay sa harap ng iyong baywang nang hindi ito binabato.
2. Body Circles30 segundo bawat direksyonMabilis na ipulupot ang bola sa paligid ng iyong baywang at ulo, panatilihing nakatingin pasulong ang iyong mga mata.

4

Dribble Heights at Fingertip Control

3 min · Ang bloke na ito ay nagta-target ng bilis ng kamay at pagsasaayos ng taas, na nagtutulak sa manlalaro na magpalit-palit ng antas ng dribble at magsagawa ng mabilis na fingertip taps.

1. Level Dribble45 segundo bawat panigMag-dribble sa taas ng bukung-bukong, pagkatapos ay sa taas ng baywang, panatilihing malakas at mababa ang athletic stance.
2. Quick Taps60 segundoMabilis na tapikin ang bola pabalik-balik sa pagitan ng iyong mga daliri sa itaas ng iyong dibdib.

Paano mag-progress

Gamitin ang pagkumpleto ng bawat nakalistang dose habang sinusunod ang mga nakikitang pahiwatig ng drill bilang self-check. Kung hindi makumpleto ng isang manlalaro ang nakalistang dose gamit ang mga pahiwatig na iyon, ulitin ang parehong dose bago magdagdag ng bilis, repetitions, o resistance. Ito ay isang rekomendasyon sa pagsasanay, hindi garantiya ng kahandaan o resulta.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.