Баскетбольные упражнения для начинающих

Тренировка: Эта тренировка для начинающих включает последовательность из восьми упражнений, которая сочетает простые упражнения на контроль мяча с завершением атаки с близкого расстояния. Тренировка состоит из четырех блоков, начиная с лей-апов в два шага и дриблинга «толчок-тяга», за которыми следуют лей-ины в один шаг, стационарные кроссоверы, передачи кроссовером перед собой, круги вокруг тела, дриблинг на разных уровнях и быстрые касания. Каждое упражнение включает конкретные дозировки и наблюдаемые указания, такие как поддержание низкой спортивной стойки и быстрое касание мяча кончиками пальцев, используя один баскетбольный мяч и кольцо.

Тренировка включает восемь упражнений, структурированных в четыре блока, с использованием одного баскетбольного мяча и кольца. Первый блок содержит лей-апы в два шага и дриблинг «толчок-тяга». Второй блок сочетает лей-ины в один шаг со стационарными кроссоверами. Третий блок включает передачи кроссовером перед собой и круги вокруг тела. Заключительный блок сочетает дриблинг на разных уровнях и быстрые касания. Каждое упражнение содержит конкретные дозировки и наблюдаемые указания, такие как указания сделать шаг вправо, затем влево, держать колени согнутыми, сделать один шаг внутренней ногой, сохранять широкую стойку, передавать мяч перед талией, обводить мяч вокруг талии и головы, вести мяч на уровне лодыжки и талии, и быстро касаться мяча кончиками пальцев.

1

Вводная Работа Ног и Контроль Мяча

6 min · Эта группа упражнений сочетает вводную работу ног для лей-апа с одноручным контролем мяча для отработки координации перед переходом к стационарным кроссоверам.

1. Лей-апы в 2 шага10 повторений на каждую сторонуШаг вправо, затем влево, высоко выпрыгивая, чтобы мягко положить мяч в щит.
2. Дриблинг «Толчок-Тяга»45 секунд на каждую рукуТолкайте мяч вперед и тяните его назад одной рукой, держа колени согнутыми.

2

Завершение Атаки с Близкого Расстояния и Основы Кроссовера

5 min · Этот блок сочетает лей-ап в один шаг со стационарными кроссоверами для отработки синхронизации работы ног наряду с низким, широким ведением мяча.

1. Лей-ин в один шаг10 повторений на каждую сторонуСделайте один шаг внутренней ногой и поднимите мяч внешней рукой.
2. Стационарные Кроссоверы60 секундСохраняйте широкую стойку и низко отбивайте мяч перед собой из руки в руку.

3

Координация Рук и Владение Мячом

3 min · Эти два упражнения без дриблинга сосредоточены на контроле мяча и координации рук, перемещая мяч вокруг талии и головы.

1. Передача Кроссовером Перед Собой45 секундПередавайте мяч из руки в руку перед талией, не отбивая его.
2. Круги Вокруг Тела30 секунд в каждом направленииБыстро обводите мяч вокруг талии и головы, сохраняя взгляд вперед.

4

Высота Дриблинга и Контроль Кончиками Пальцев

3 min · Этот блок направлен на скорость рук и регулировку высоты, предлагая игроку чередовать уровни дриблинга и выполнять быстрые касания кончиками пальцев.

1. Дриблинг на Разных Уровнях45 секунд на каждую сторонуВедение мяча на уровне лодыжки, затем на уровне талии, сохраняя сильную и низкую спортивную стойку.
2. Быстрые Касания60 секундБыстро перебрасывайте мяч между кончиками пальцев выше уровня груди.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым подсказкам упражнения, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими подсказками, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.