Ćwiczenia Koszykarskie dla Początkujących

Trening: Ta sesja dla początkujących zawiera ośmioćwiczeniową sekwencję, która łączy proste ćwiczenia kontroli piłki z wykończeniem z bliskiej odległości. Trening składa się z czterech bloków, zaczynając od lay-upów dwukrokowych i dryblingu „push-pull”, a następnie lay-upów jednokrokowych, crossoverów w miejscu, podań crossoverem z przodu, krążeń piłką wokół ciała, dryblingu na różnych wysokościach i szybkich dotknięć. Każde ćwiczenie zawiera konkretne dawki i obserwowalne wskazówki, takie jak utrzymywanie niskiej, atletycznej postawy i szybkie stukanie piłką między opuszkami palców, używając jednej piłki do koszykówki i kosza.

Sesja zawiera osiem ćwiczeń podzielonych na cztery bloki, wykorzystując jedną piłkę do koszykówki i kosz. Pierwszy blok zawiera lay-upy dwukrokowe i drybling „push-pull”. Drugi blok łączy lay-upy jednokrokowe z crossoverami w miejscu. Trzeci blok zawiera podania crossoverem z przodu i krążenia piłką wokół ciała. Ostatni blok łączy drybling na różnych wysokościach i szybkie dotknięcia. Każde ćwiczenie zawiera konkretne dawki i obserwowalne wskazówki, takie jak wskazówki dotyczące stawiania prawej, a następnie lewej nogi, utrzymywania ugiętych kolan, wykonania jednego kroku wewnętrzną stopą, utrzymywania szerokiej postawy, podawania piłki przed pasem, owijania piłki wokół pasa i głowy, dryblingu na wysokości kostek i pasa oraz szybkiego stukania piłką między opuszkami palców.

1

Wprowadzenie do Pracy Nóg i Kontroli Piłki

6 min · Ta grupa ćwiczeń łączy wprowadzenie do pracy nóg przy lay-upach z wzorcem kontroli piłki jedną ręką, aby ćwiczyć koordynację przed przejściem do crossoverów w miejscu.

1. Lay-upy dwukrokowe10 powtórzeń na stronęPostaw prawą, a następnie lewą nogę, wyskakując wysoko, aby delikatnie umieścić piłkę na tablicy.
2. Drybling „Push Pull”45 sekund na rękęPchaj piłkę do przodu i ciągnij ją z powrotem jedną ręką, utrzymując ugięte kolana.

2

Wykończenie z Bliskiej Odległości i Podstawy Crossoveru

5 min · Ten blok łączy lay-up jednokrokowy z crossoverami w miejscu, aby ćwiczyć synchronizację pracy nóg wraz z niskim, szerokim prowadzeniem piłki.

1. Lay-up jednokrokowy10 powtórzeń na stronęZrób jeden krok wewnętrzną stopą i podnieś piłkę zewnętrzną ręką.
2. Crossovery w miejscu60 sekundUtrzymuj szeroką postawę i odbijaj piłkę nisko przez ciało z ręki do ręki.

3

Koordynacja Rąk i Prowadzenie Piłki

3 min · Te dwa ćwiczenia bez dryblingu skupiają się na kontroli piłki i koordynacji rąk poprzez przesuwanie piłki wokół pasa i głowy.

1. Podanie Crossoverem z Przodu45 sekundPodawaj piłkę z ręki do ręki przed pasem, nie odbijając jej.
2. Krążenia Piłką Wokół Ciała30 sekund w każdym kierunkuSzybko owijaj piłkę wokół pasa i głowy, utrzymując wzrok skierowany do przodu.

4

Wysokości Dryblingu i Kontrola Opuszkami Palców

3 min · Ten blok koncentruje się na szybkości rąk i regulacji wysokości, zachęcając gracza do naprzemiennego dryblingu na różnych poziomach i wykonywania szybkich dotknięć opuszkami palców.

1. Drybling na Różnych Wysokościach45 sekund na stronęDrybluj na wysokości kostek, a następnie na wysokości pasa, utrzymując silną i niską, atletyczną postawę.
2. Szybkie Dotknięcia60 sekundSzybko stukaj piłką tam i z powrotem między opuszkami palców powyżej poziomu klatki piersiowej.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.