Košarkaške vježbe za početnike

Trening: Ova početnička sesija navodi sekvencu od osam vježbi koja spaja jednostavne vježbe kontrole lopte s završnicom iz neposredne blizine. Trening sadrži četiri bloka, počevši s polaganjima u dva koraka i push-pull driblinzima, nakon čega slijede polaganja u jednom koraku, stacionarni crossoveri, prednji crossoveri s dodavanjem, kruženja oko tijela, driblinzi na različitim visinama i brzi tapovi. Svaka vježba uključuje specifične doze i uočljive znakove, kao što su održavanje niskog atletskog stava i brzo tapkanje lopte vrhovima prstiju, koristeći jednu košarkašku loptu i obruč.

Sesija navodi osam vježbi strukturiranih u četiri bloka koristeći jednu košarkašku loptu i obruč. Prvi blok sadrži polaganja u dva koraka i push-pull driblinge. Drugi blok spaja polaganja u jednom koraku sa stacionarnim crossoverima. Treći blok navodi prednje crosovere s dodavanjem i kruženja oko tijela. Posljednji blok spaja driblinge na različitim visinama i brze tapove. Svaka vježba sadrži specifične doze i uočljive znakove, kao što su znakovi za korak desnom pa lijevom nogom, savijanje koljena, jedan korak unutarnjom nogom, širok stav, dodavanje lopte ispred struka, kruženje lopte oko struka i glave, driblanje u visini gležnja i struka, te brzo tapkanje lopte vrhovima prstiju.

1

Uvodni rad nogu i kontrola lopte

6 min · Ova grupa vježbi spaja uvodni rad nogu za polaganje s obrascem kontrole jednom rukom kako bi se vježbala koordinacija prije prelaska na stacionarne crosovere.

1. Polaganja u 2 koraka10 ponavljanja po straniKorak desnom pa lijevom nogom, visoko skačući kako biste loptu nježno položili na ploču.
2. Push Pull Dribling45 sekundi po ruciGurnite loptu naprijed i povucite je natrag jednom rukom, držeći koljena savijena.

2

Završnica iz neposredne blizine i osnove crossovera

5 min · Ovaj blok kombinira polaganje u jednom koraku sa stacionarnim crossoverima kako bi se vježbalo tempiranje rada nogu uz nisko rukovanje loptom u širokom stavu.

1. Polaganje u jednom koraku10 ponavljanja po straniNapravite jedan korak unutarnjom nogom i podignite loptu vanjskom rukom.
2. Stacionarni Crossoveri60 sekundiDržite širok stav i nisko odbijajte loptu preko tijela iz ruke u ruku.

3

Koordinacija ruku i rukovanje loptom

3 min · Ove dvije vježbe bez driblinga usmjerene su na kontrolu lopte i koordinaciju ruku pomicanjem lopte oko struka i glave.

1. Prednji Crossover s dodavanjem45 sekundiDodajte loptu iz ruke u ruku ispred struka bez odbijanja.
2. Kruženja oko tijela30 sekundi u svakom smjeruBrzo kružite loptom oko struka i glave, držeći pogled usmjeren naprijed.

4

Visine driblinga i kontrola vrhovima prstiju

3 min · Ovaj blok cilja na brzinu ruku i prilagodbe visine, potičući igrača da izmjenjuje razine driblinga i izvodi brze tapove vrhovima prstiju.

1. Dribling na različitim visinama45 sekundi po straniDriblajte u visini gležnja, zatim u visini struka, održavajući snažan i nizak atletski stav.
2. Brzi tapovi60 sekundiBrzo tapkajte loptu naprijed-natrag između vrhova prstiju iznad razine prsa.

Kako napredovati

Koristite dovršetak svake navedene doze, slijedeći uočljive znakove vježbe kao samoprovjeru. Ako igrač ne može dovršiti navedenu dozu s tim znakovima, ponovite istu dozu prije dodavanja brzine, ponavljanja ili otpora. Ovo je preporuka za vježbanje, a ne jamstvo spremnosti ili rezultata.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.