训练内容： 篮球力量训练是一个35分钟的训练课程，适合需要篮球力量但又不想把训练变成健美的球员。当您希望力量能在突破、急停、对抗和落地时展现出来时，请使用此计划。训练内容包括力量房转移准备、力量房转移爆发力、力量房转移力量和力量房转移控制，只有一个标准：最后一次重复动作看起来仍然具有运动感，而不是力量房的僵硬感。
此页面围绕“篮球力量训练”这一精确查询构建，但该训练并非通用训练列表。力量房转移准备模块用于身体准备，力量房转移爆发力模块应对主要的力量房转移需求，力量房转移收尾模块则检查技能在疲劳状态下是否仍能保持。教练的重点是为需要力量但不想失去速度的球员制定的力量房计划；避免将每组训练都变成最大努力的举重，导致之后步法疲惫。
1力量房转移准备
4 min · 使用此模块使第一个工作组感觉协调，而不是匆忙。 - 侧平板支撑2组，每组35秒将侧平板支撑视为控制性重复：稳定的髋部，稳定的躯干，不急于复位。
- 分腿站立平衡起身2组，每组35秒使用分腿平衡上提来支持力量房转移；保持平衡并在最困难的部分呼吸。
2力量房转移爆发力
8 min · 在身体仍然精力充沛时，训练主要的力量房转移需求。 - 各种跪姿跳2组，每组5次将各种跪姿跳跃视为爆发力训练；每次重复之间进行重置，并保持落地足够轻柔以便重复。
- 派克蛙跳2组，每组5次派克蛙跳只有在起跳有力且落地显示出控制力时才算数。
- 旋转跳2组，每组5次使用“旋转跳”来训练爆发力，而非疲劳；每个重复动作都应像第一个一样。
3力量房转移力量
8 min · 在身体仍然精力充沛时，训练主要的力量房转移需求。 - 双脚并拢左右跳线2组，每组35秒将双脚并拢左右跳线视为身体控制的关键，以确保其余训练的流畅性。
- 快速脚步训练2组，每组35秒将快速脚步训练视为身体控制部分，以保持其余训练的干净。
- 收腹跳2组，每组5次使用收腹跳来产生弹性力，而不是疲劳；每次重复动作都应该像第一次一样。
4力量房转移控制
6 min · 在身体仍然精力充沛时，训练主要的力量房转移需求。 - 对角线折返跑2组，每组35秒使用对角线侧滑步来支持力量房转移；保持平衡并在最困难的部分呼吸。
- 单腿交叉挺髋2组，每组35秒将单腿交叉臀桥作为控制性重复动作：臀部稳定，躯干稳固，不急于重置。
5力量房转移收尾
4 min · 以质量检查结束：最后一个重复动作仍然看起来充满运动感，而不是像举重室里那样僵硬。 - 双球击杀2组，每组30秒进行双球击打时，保持运球击打同一位置，同时身体保持低位和安静。
- 内外交叉步2组，每组30秒保持胯部以下交叉运球；眼睛向上看，指尖改变节奏。
如何进阶
通过跟踪干净的落地、稳定的臀部和两侧相同的支撑来推进力量房转移训练。保守开始，在增加负荷或速度之前增加一组受控训练。在两次高强度力量训练日之间至少保持一个休息日，如果每组训练都变成最大努力的举重，导致之后步法疲惫，则缩短该组训练。
这套训练是更大计划的一部分：了解如何围绕它
建立完整的篮球训练计划 。
