Тренировка по баскетболу с отягощениями

Тренировка: Тренировка по баскетболу с отягощениями — это 35-минутная тренировка для игроков, которым нужна баскетбольная сила без превращения тренировки в бодибилдинг. Используйте ее, когда вам нужна сила, проявляющаяся в проходах, остановках, контактах и приземлениях. Тренировка проходит через подготовку к переносу в тренажерный зал, развитие силы, мощности и контроля для переноса в тренажерный зал, с одним стандартом: последнее повторение все еще выглядит атлетично, а не скованно, как в тренажерном зале.

Эта страница построена вокруг точного запроса «тренировка по баскетболу с отягощениями», но тренировка не является общим списком упражнений. Блок подготовки к переносу в тренажерный зал подготавливает тело, блок развития мощности для переноса в тренажерный зал атакует основную потребность переноса в тренажерный зал, а завершающий блок переноса в тренажерный зал проверяет, сохраняется ли навык при утомлении. Приоритет тренера — план тренировок с отягощениями для игроков, которым нужна сила без потери скорости; избегайте превращения каждого подхода в подъем с максимальным усилием с последующей уставшей работой ног.

1

Подготовка к переносу в тренажерный зал

4 min · Используйте этот блок, чтобы первый рабочий подход ощущался скоординированным, а не поспешным.

1. Side Plank2 x 35 секСделайте Side Plank контрольным повторением: стабильные бедра, устойчивый корпус и без спешки при сбросе.
2. Split Stance Balance Ups2 x 35 секИспользуйте Split Stance Balance Ups для поддержки переноса в тренажерный зал; сохраняйте равновесие и дышите на самой сложной части.

2

Мощность для переноса в тренажерный зал

8 min · Тренируйте основную потребность переноса в тренажерный зал, пока тело еще свежо.

1. Various Kneeling Jumps2 x 5 повторенийРассматривайте различные прыжки с колен как силовую работу; восстанавливайтесь между повторениями и сохраняйте приземление достаточно тихим, чтобы повторить.
2. Pike Frog Hops2 x 5 повторенийСчитайте Pike Frog Hops только тогда, когда отталкивание резкое, а приземление демонстрирует контроль.
3. Вращательные прыжки2 x 5 повторенийИспользуйте вращательные прыжки для эластичной силы, а не для усталости; каждое повторение должно выглядеть как первое.

3

Сила для переноса в тренажерный зал

8 min · Тренируйте основную потребность переноса в тренажерный зал, пока тело еще свежо.

1. Прыжки через линию на двух ногах в стороны2 x 35 секРассматривайте прыжки через линию на двух ногах в стороны как элемент контроля тела, который обеспечивает чистоту выполнения остальной части тренировки.
2. Упражнение на быструю работу ног2 x 35 секОтноситесь к упражнению «Быстрые ноги» как к элементу контроля тела, который поддерживает чистоту остальной части тренировки.
3. Прыжки с подтягиванием коленей2 x 5 повторенийИспользуйте Tuck Jumps для эластичной силы, а не для утомления; каждое повторение должно выглядеть как первое.

4

Контроль для переноса в тренажерный зал

6 min · Тренируйте основную потребность переноса в тренажерный зал, пока тело еще свежо.

1. Диагональные шаги2 x 35 секИспользуйте Diagonal Shuffles для поддержки переноса в тренажерный зал; сохраняйте равновесие и дышите на самой сложной части.
2. One Legged Crossed Hip Thrusts2 x 35 секСделайте One Legged Crossed Hip Thrusts контролируемым повторением: стабильные бедра, устойчивый корпус и без спешки при сбросе.

5

Завершение переноса в тренажерный зал

4 min · Завершите проверкой качества: последнее повторение все еще выглядит атлетично, а не жестко, как в тренажерном зале.

1. 2 убийства мяча2 x 30 секПри выполнении 2 Ball Kills, делайте так, чтобы дриблинг попадал в одно и то же место, пока тело остается низким и спокойным.
2. In Out Crossover2 x 30 секВыполняйте кроссовер «внутрь-наружу» ниже линии бедра; глаза смотрят вверх, а кончики пальцев меняют темп.

Как прогрессировать

Прогрессируйте в тренировке для переноса в тренажерный зал, отслеживая чистые приземления, стабильные бедра и одинаковую фиксацию с обеих сторон. Начинайте консервативно и добавляйте один контролируемый подход, прежде чем увеличивать нагрузку или скорость. Сохраняйте как минимум один день отдыха между тяжелыми силовыми днями и сокращайте подход, если каждое повторение превращается в подъем с максимальным усилием с последующей уставшей работой ног.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.