Силовая тренировка для баскетболистов

Тренировка: 35-минутная тренировка с отягощениями для баскетболистов направлена на развитие функциональной силы на площадке без скованности, характерной для бодибилдинга. Созданная для игроков, которым необходимо выдерживать столкновения, мощно прорываться к кольцу и безопасно приземляться, эта тренировка уделяет первостепенное внимание односторонней стабильности, разгибанию бедра и эластичной силе. Вы пройдете через блоки активации, развития мощности и односторонней силы, гарантируя, что ваши достижения в тренажерном зале напрямую преобразуются во взрывные, плавные движения на площадке.

Многие игроки поднимают большие веса, но на площадке выглядят скованными и медленными, потому что их работа в тренажерном зале не переносится на игру. Эта тренировка устраняет этот пробел, сочетая целенаправленную одностороннюю силу со взрывными, эластичными движениями. Сосредоточившись на быстром разгибании бедра, контроле замедления и вращательном балансе, вы разовьете настоящую баскетбольную силу, которая проявится в проходах, остановках и завершениях.

1

Нейронная подготовка и активация

7 min · Активируйте заднюю цепь и стабилизируйте бедра перед применением динамической вертикальной силы.

1. Подъемы бедер с прямыми ногами30 секВдавливайте пятки в пол и сжимайте ягодицы в верхней точке, удерживая корпус напряженным, чтобы избежать переразгибания поясницы.
2. Подъемы бедер на одной ноге35 сек.Сосредоточьтесь на взрывном разгибании бедра на рабочей стороне, удерживая противоположное колено прижатым для стабилизации таза.

2

Эластичность и передача энергии

9 min · Развивайте быструю силу и жесткость при приземлении, пока ваша центральная нервная система свежа.

1. Различные прыжки с колен5 повторенийВзрывно поднимитесь с колен на стопы с быстрым разгибанием бедра, мягко приземляясь в низкую, сбалансированную спортивную стойку.
2. Прыжки лягушкой с согнутым телом6 повторенийСократите время контакта с землей до минимума; отталкивайтесь вверх сразу после приземления, сохраняя жесткое положение голеностопа.
3. Прыжки со сменой ног8 повторенийДвигайтесь вертикально и меняйте стойку в воздухе, уделяя первостепенное внимание сбалансированному, мягкому приземлению с коленями, выровненными над пальцами ног.

3

Односторонняя сила и стабильность

11 min · Развивайте силу одной ноги, чтобы поглощать удары и взрывно выходить из низких стоек при ведении.

1. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой10 повторенийДержите переднюю пятку прижатой к полу и опускайтесь вертикально, следя за тем, чтобы колено оставалось на одной линии и не заваливалось внутрь.
2. Подъемы таза на одной ноге с возвышения12 повторенийДавите пяткой, чтобы полностью выпрямить бедра, создавая прямую линию от плеча до колена.
3. Скручивания с поворотом и перекрестным шагом30 секЗадействуйте глубокие мышцы кора во время вращения, имитируя контроль вращения туловища, необходимый для защиты мяча при проходе с контактом.

4

Динамическая передача и координация

6 min · Убедитесь, что ваша новая сила напрямую трансформируется в быструю работу ног и боковой контроль при усталости.

1. Быстрые ноги: обводка вокруг30 секДержите бедра низко, а грудь приподнятой; координируйте быстрые касания стопами, двигаясь по схеме, не теряя равновесия.
2. Приставной шаг35 сек.Сохраняйте низкую стойку и отталкивайтесь задней ногой, удерживая бедра широко и полностью контролируя центр тяжести.

Как прогрессировать

Прогрессируйте в этой сессии, сосредоточившись на качестве движений и взрывной скорости, прежде чем добавлять нагрузку. Отслеживайте, насколько бесшумно вы приземляетесь и насколько стабильными остаются ваши бедра во время односторонних движений. Как только вы сможете выполнить все подходы с идеальным контролем, добавьте легкие гантели или гири к сплит-приседаниям и подъемам бедер. Соблюдайте как минимум 48 часов восстановления между тренировками, чтобы максимизировать нейронную адаптацию.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.