Pagsasanay sa Pagbuhat ng Timbang para sa Basketball

Ang pagsasanay: Ang Basketball Weight Training Workout ay isang 35-minutong plano na idinisenyo upang bumuo ng functional na lakas sa court nang walang paninigas ng bodybuilding. Ginawa para sa mga manlalaro na kailangang sumalo ng banggaan, mag-drive nang malakas, at lumapag nang ligtas, ang sesyon na ito ay nagbibigay-priyoridad sa unilateral stability, hip extension, at elastic power. Dadaan ka sa activation, power, at unilateral strength blocks, tinitiyak na ang iyong mga nakamit sa weight-room ay direktang magiging explosive, fluid na paggalaw sa court.

Maraming manlalaro ang nagbubuhat ng mabibigat ngunit mukhang matigas at mabagal sa court dahil hindi naililipat ang kanilang pinaghirapan sa weight-room. Ang workout na ito ay nagdudugtong sa puwang na iyon sa pamamagitan ng pagpapares ng target na unilateral strength sa mga explosive, elastic na galaw. Sa pagtutok sa mabilis na hip extension, deceleration control, at rotational balance, makakabuo ka ng tunay na lakas sa basketball na makikita sa drives, stops, at finishes.

1

Paghahanda at Pag-activate ng Nerbiyo

7 min · Gisingin ang posterior chain at patatagin ang balakang bago maglapat ng dynamic vertical force.

1. Hip Thrusts na Tuwid ang Paa30 segItulak ang mga sakong sa sahig at pisilin ang glutes sa itaas, panatilihing mahigpit ang core upang maiwasan ang sobrang pag-unat ng ibabang likod.
2. Pagtaas ng Balakang Gamit ang Isang Paa35 segMag-focus sa pagsabog ng hip extension sa panig na gumagana habang pinapanatili ang iyong kabilang tuhod na nakatago upang patatagin ang iyong pelvis.

2

Lakas at Paglipat ng Enerhiya

9 min · Sanayin ang mabilis na pagbuo ng puwersa at katatagan sa paglapag habang sariwa pa ang iyong central nervous system.

1. Iba't Ibang Pagtalon na Nakaluhod5 repsSumabog mula sa iyong mga tuhod patungo sa iyong mga paa na may mabilis na pag-unat ng balakang, lumapag nang malumanay sa isang mababa at balanse na tindig-atleta.
2. Palaka Hops na Naka-Pike6 repsPanatilihing minimal ang oras ng pagdikit ng paa sa lupa; agad na tumalon paitaas pagkababa habang pinapanatili ang matigas na posisyon ng bukung-bukong.
3. Split Jumps8 repsUmakyat nang patayo at magpalit ng tindig habang nasa ere, bigyang-priyoridad ang balanse, tahimik na paglapag na ang tuhod ay nakahanay sa ibabaw ng mga daliri ng paa.

3

Lakas at Katatagan ng Isang Panig

11 min · Bumuo ng lakas sa isang paa para makasipsip ng impact at sumabog mula sa mababang posisyon sa pagmamaneho.

1. Pagsasanay sa Split Squat na may Nakataas na Paa sa Likod10 repsPanatilihing nakadikit ang sakong sa sahig at bumaba nang patayo, siguraduhing nakahanay ang tuhod at hindi bumabagsak paloob.
2. Mga Elevated One-Legged Hip Thrust12 repsItulak sa pamamagitan ng sakong para iangat ang balakang nang buo, na bumubuo ng tuwid na linya mula balikat hanggang tuhod.
3. Sit-Ups na may Cross Step at Pagpihit30 segGamitin ang iyong deep core habang umiikot, ginagaya ang rotational trunk control na kailangan para protektahan ang bola kapag dumadaan sa contact.

4

Dynamic Transfer at Koordinasyon

6 min · Siguraduhin na ang bagong lakas na nakuha mo ay magagamit agad sa mabilis na galaw ng paa at kontrol sa gilid kahit pagod.

1. Mabilis na Paa sa Pag-ikot30 segPanatilihing mababa ang balakang at mataas ang dibdib; i-coordinate ang mabilis na pagtapik ng paa habang gumagalaw sa pattern nang hindi nawawala ang iyong base.
2. Shuffle Step35 segManatiling mababa sa iyong tindig at itulak gamit ang iyong trailing foot, panatilihing malapad ang balakang at ganap na kontrol sa iyong sentro ng grabidad.

Paano mag-progress

Pagbutihin ang sesyon na ito sa pamamagitan ng pagtutok sa kalidad ng paggalaw at mabilis na pagsabog bago magdagdag ng bigat. Subaybayan kung gaano katahimik ang iyong paglapag at kung gaano katatag ang iyong balakang sa panahon ng unilateral na paggalaw. Kapag nakumpleto mo na ang lahat ng rounds nang may perpektong kontrol, magdagdag ng magaan na dumbbells o kettlebells sa split squats at hip thrusts. Panatilihin ang hindi bababa sa 48 oras ng pagpapahinga sa pagitan ng mga sesyon upang mapakinabangan ang neural adaptation.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.