Подъемы бедер на одной ноге

Включай ягодицы при подъемах таза на одной ноге

Вы не сможете прыгнуть максимально высоко, если ваша задняя цепь мышц «спит». «Подъемы бедра на одной ноге» — это фундаментальное силовое и кондиционное упражнение, предназначенное для изоляции ягодичных мышц и подколенных сухожилий — основных двигателей вашего вертикального прыжка. Это упражнение незаменимо для игроков всех позиций, которые хотят исправить мышечный дисбаланс, улучшить взрывную силу одной ноги для лэй-апов и развить стабильность, необходимую для предотвращения травм колена.

Как выполнять это упражнение

1. Исходное положение: Лягте на спину на площадке или на мате. Согните одно колено и плотно поставьте стопу на пол, расположив пятку близко к ягодицам.
2. Позиция: Вытяните нерабочую ногу прямо так, чтобы она парила над землей, или вытяните ее к потолку. Держите руки расслабленными по бокам для устойчивости.
3. Выполнение: Мощно оттолкнитесь пяткой опорной ноги, чтобы поднять бедра от земли. Ваша цель — создать прямую линию от плеч через бедра до колена.
4. Стабилизируйте: В верхней точке движения сожмите ягодичную мышцу именно на рабочей стороне. Убедитесь, что ваши бедра остаются ровными и не вращаются и не опускаются в сторону поднятой ноги.
5. Удержание: Удерживайте это положение мостика в течение 30 секунд для развития изометрической силы, сохраняя напряжение в корпусе и ягодицах на протяжении всего упражнения.
6. Сброс: Контролируемо опустите бедра обратно к полу, поменяйте ноги и повторите процесс, чтобы завершить подход.

Почему это упражнение работает

Баскетбол — это игра, в которой часто играют на одной ноге; будь то взрывной лэй-ап, открывание под пас или скольжение в защите, вам нужна односторонняя сила. Это упражнение работает, потому что оно исключает возможность доминирующей ноги брать на себя всю нагрузку, заставляя более слабую сторону догонять и предотвращая асимметрию силы, которая приводит к разрывам ПКС. Укрепляя ягодичные мышцы в этом специфическом диапазоне движения, вы напрямую улучшаете силу разгибания бедра, что приводит к более высокому, быстрому прыжку и более взрывному первому шагу.

Советы профессионалов

• Отталкивайтесь пяткой: Не отталкивайтесь носками. Отталкивание пяткой гарантирует задействование ягодичных мышц, а не чрезмерную опору на квадрицепсы.
• Обратите внимание на зазор: Если вы чувствуете судороги в подколенном сухожилии, это означает, что ваши ягодичные мышцы работают неправильно. Подвиньте опорную ногу ближе к ягодицам, чтобы улучшить механический рычаг и изолировать ягодичную мышцу.
• Подтяните рёбра: Избегайте переразгибания поясницы, чтобы поднять бёдра выше. Держите рёбра опущенными, а мышцы кора напряжёнными; истинная сила исходит от бёдер, а не от позвоночника.
• Сохраняйте горизонтальное положение: Представьте, что на вашей талии стоит стакан воды. Не позволяйте бедру поднятой ноги опускаться; боритесь за то, чтобы ваш таз оставался идеально параллельным потолку.