Basketbol Tek Bacak Kuvvet Antrenmanı

Antrenman: Seans, bir sehpa, mat ve açık alan kullanarak lise ve yetişkin oyuncular için dört farklı antrenman bloğu listeler. Antrenman, Yükseltilmiş Tek Bacak Kalça İtişleri, Dinamik Tek Bacak RDL, Yükseltilmiş Arka Ayak Bölünmüş Çömelme, Tek Bacak Kalça İtişleri, Tek Bacak RDL, Düz Bacak Kalça İtişleri, Tek Bacak Çömelme ve Baldır Kaldırma dahil sekiz özel drill içerir. Seans, tek bacak kuvveti, kalça itişi ve alt vücut kontrolüne odaklanır. Driller, çalışan topuktan itme, kalçalardan menteşeleme, sırtı düz tutma ve diz hizalamasını izleme gibi ipuçlarını listeler.

Bu basketbol tek bacak kuvvet antrenmanı, dört farklı blokta sekiz drillden oluşan yapılandırılmış bir sıra sağlar. Seans, posterior zincir aktivasyonu, tek taraflı quad ve kalça kuvveti, kalça ekstansiyonu ve diz stabilitesini içerir. Lise ve yetişkin oyuncular, bir sehpa veya kutu ve bir mat ile herhangi bir açık antrenman alanında bu tek taraflı hareketleri uygulayabilirler. Rutin, oyuncuların alt vücut kontrolünü uygulamak için topuktan itme, kalçalardan menteşeleme ve sırtı düz tutma gibi belirli koçluk ipuçlarını uygulamasını ister.

1

Posterior Zincir Aktivasyonu

5 min · Bu blok, alt vücudu hazırlamak için glute ve hamstringleri hedefleyen iki drill içerir. Oyuncular, ekstansiyon fazında kalça hizalamalarını ve glute kasılmalarını gözlemlerler.

1. Yükseltilmiş Tek Bacak Kalça İtişleriHer bacak için 3 set 10 tekrarÜst sırtınızı sıkıca sehpaya yerleştirin, çalışan topuğunuzdan itin ve tepede glute kaslarınızı sıkın.
2. Dinamik Tek Bacak RDLHer bacak için 3 set 8 tekrarSırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan menteşelenin, ardından çalışmayan dizinizi dinamik olarak denge pozisyonuna kadar yukarı itin.

2

Tek Taraflı Quad ve Kalça Kuvveti

5 min · Bu blok, bölünmüş duruş ve zemin tabanlı hareketleri birleştirir. Oyuncular, ön uyluk derinliğini takip eder ve yukarı doğru itiş sırasında kalça çizgilerini izlerler.

1. Yükseltilmiş Arka Ayak Bölünmüş ÇömelmeHer bacak için 3 set 10 tekrarArka ayağınızı kutuya dayayın, gövdenizi dik tutun ve kalçalarınızı ön uyluğunuz paralel olana kadar indirin.
2. Tek Bacak Kalça İtişleriHer bacak için 3 set 12 tekrarMatın üzerine düz yatın, bir dizinizi bükerek ayağınızı yere basın ve düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı yukarı doğru itin.

3

Kalça Ekstansiyonu ve Denge

4 min · Bu driller, kalça menteşeleme mekaniğini ve posterior katılımı vurgular. Oyuncular, arka bacağın düz çizgisini ve hamstringlerin sıkılmasını gözlemlerler.

1. Tek Bacak RDLHer bacak için 3 set 10 tekrarAyakta duran dizinizde hafif bir bükülme tutun, kalçalarınızdan öne doğru menteşelenin ve arka bacağınızı arkanıza doğru düz bir şekilde uzatın.
2. Düz Bacak Kalça İtişleri3 set 12 tekrarTopuklarınız yerde olacak şekilde bacaklarınızı düz tutun, kalçalarınızı yukarı itin ve glute ve hamstring kaslarınızı sıkmaya odaklanın.

4

Diz Stabilitesi ve Baldır Gücü

3 min · Bu blok, ayak bileği ve diz kontrolünü hedefler. Oyuncular, hem çömelme hem de kaldırma hareketleri sırasında diz takibini ve topuk kontrolünü izlerler.

1. Tek Bacak ÇömelmeHer bacak için 3 set 8 tekrarÇalışmayan bacağınızı öne doğru uzatın, yavaşça topuğunuza doğru geriye oturun ve dizinizi hizalı tutarak tekrar yukarı itin.
2. Baldır Kaldırma3 set 15 tekrarAyak parmaklarınızın üzerinden düz bir şekilde yukarı doğru basın, en yüksek noktada kısa bir süre duraklayın ve sıkı kontrol altında aşağı inin.

Nasıl ilerlersin

Listelenen her dozun tamamlanmasını, gözlemlenebilir dril ipuçlarını takip ederek bir öz kontrol olarak kullanın. Eğer bir oyuncu listelenen dozu bu ipuçlarıyla tamamlayamıyorsa, hız, tekrar veya direnç eklemeden önce aynı dozu tekrarlayın. Bu bir antrenman önerisidir, hazır olma veya sonuç garantisi değildir.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.