Pagsasanay sa Lakas ng Single-Leg sa Basketball

Ang pagsasanay: Ang sesyon ay naglilista ng apat na natatanging training blocks para sa mga manlalaro sa high school at matatanda gamit ang isang bench, mat, at open space. Ang workout ay naglalaman ng walong partikular na drill, kabilang ang Elevated One Legged Hip Thrusts, Dynamic Single Leg RDL, Elevated Back Foot Split Squat, One Legged Hip Thrusts, Single Leg RDL, Straight Leg Hip Thrusts, Single Leg Squat, at Calf Raises. Nakatuon ang sesyon sa single-leg strength, hip drive, at lower-body control. Ang mga drill ay naglilista ng mga cues tulad ng pagtulak sa working heel, paghinge sa balakang, pagpapanatili ng flat back, at pagsubaybay sa knee alignment.

Ang pagsasanay sa lakas ng single leg sa basketball na ito ay nagbibigay ng structured sequence ng walong drill sa apat na natatanging bloke. Kasama sa sesyon ang posterior chain activation, unilateral quad at hip strength, hip extension, at knee stability. Ang mga manlalaro sa high school at matatanda ay maaaring magsanay ng mga unilateral movement na ito sa anumang open training space na may bench o box at isang mat. Hinihiling ng routine sa mga manlalaro na isagawa ang mga partikular na coaching cues, tulad ng pagtulak sa sakong, paghinge sa balakang, at pagpapanatili ng flat back, upang sanayin ang lower-body control.

1

Pag-activate ng Posterior Chain

5 min · Ang bloke na ito ay naglalaman ng dalawang drill na nagta-target ng glutes at hamstrings upang ihanda ang lower body. Sinusubaybayan ng mga manlalaro ang kanilang hip alignment at glute contraction sa panahon ng extension phase.

1. Elevated One Legged Hip Thrusts3 sets ng 10 reps bawat bintiIpatong nang matatag ang iyong itaas na likod sa bench, itulak sa iyong working heel, at pisilin ang iyong glutes sa itaas.
2. Dynamic Single Leg RDL3 sets ng 8 reps bawat bintiHuminge sa iyong balakang habang pinapanatili ang iyong likod na flat, pagkatapos ay itulak ang iyong non-working knee nang dynamically sa isang balance position.

2

Lakas ng Unilateral Quad at Hip

5 min · Pinagsasama ng bloke na ito ang split-stance at floor-based movements. Sinusubaybayan ng mga manlalaro ang lalim ng kanilang harap na hita at sinusubaybayan ang kanilang hip line sa panahon ng upward drive.

1. Elevated Back Foot Split Squat3 sets ng 10 reps bawat bintiIpatong ang iyong likod na paa sa box, panatilihing tuwid ang iyong katawan, at ibaba ang iyong balakang hanggang sa ang iyong harap na hita ay parallel.
2. One Legged Hip Thrusts3 sets ng 12 reps bawat bintiHumiga nang flat sa mat, ibaluktot ang isang tuhod upang itanim ang iyong paa, at itulak ang iyong balakang pataas upang lumikha ng isang tuwid na linya.

3

Hip Extension at Balanse

4 min · Ang mga drill na ito ay nagbibigay-diin sa hip-hinging mechanics at posterior engagement. Sinusubaybayan ng mga manlalaro ang tuwid na linya ng likod na binti at ang pagpisil ng hamstrings.

1. Single Leg RDL3 sets ng 10 reps bawat bintiPanatilihin ang bahagyang baluktot sa iyong nakatayong tuhod, huminge pasulong mula sa iyong balakang, at iunat ang iyong likod na binti nang tuwid sa likod mo.
2. Straight Leg Hip Thrusts3 sets ng 12 repsPanatilihing tuwid ang iyong mga binti na may mga sakong sa sahig, itulak ang iyong balakang pataas, at tumuon sa pagkontrata ng iyong glutes at hamstrings.

4

Knee Stability at Lakas ng Binti

3 min · Ang bloke na ito ay nagta-target ng ankle at knee control. Sinusubaybayan ng mga manlalaro ang kanilang knee tracking at heel control sa panahon ng parehong squatting at raising movements.

1. Single Leg Squat3 sets ng 8 reps bawat bintiIunat ang iyong non-working leg pasulong, dahan-dahang umupo pabalik sa iyong sakong, at itulak pabalik pataas habang pinapanatili ang iyong tuhod na nakahanay.
2. Calf Raises3 sets ng 15 repsDirektang itulak pataas sa pamamagitan ng balls of your feet, huminto sandali sa pinakamataas na taas, at ibaba nang may mahigpit na kontrol.

Paano mag-progress

Gamitin ang pagkumpleto ng bawat nakalistang dose habang sinusunod ang mga nakikitang pahiwatig ng drill bilang self-check. Kung hindi makumpleto ng isang manlalaro ang nakalistang dose gamit ang mga pahiwatig na iyon, ulitin ang parehong dose bago magdagdag ng bilis, repetitions, o resistance. Ito ay isang rekomendasyon sa pagsasanay, hindi garantiya ng kahandaan o resulta.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.