Basketball-Workout für einbeinige Kraft

Das Workout: Die Session listet vier verschiedene Trainingsblöcke für High-School- und erwachsene Spieler auf, die eine Bank, eine Matte und einen offenen Bereich nutzen. Das Workout enthält acht spezifische Übungen, darunter Elevated One Legged Hip Thrusts, Dynamic Single Leg RDL, Elevated Back Foot Split Squat, One Legged Hip Thrusts, Single Leg RDL, Straight Leg Hip Thrusts, Single Leg Squat und Calf Raises. Die Session konzentriert sich auf einbeinige Kraft, Hüftantrieb und Unterkörperkontrolle. Die Übungen listen Hinweise auf, wie z.B. durch die arbeitende Ferse zu drücken, in den Hüften zu scharnieren, einen flachen Rücken zu halten und die Knieausrichtung zu überwachen.

Dieses Basketball-Workout für einbeinige Kraft bietet eine strukturierte Abfolge von acht Übungen in vier verschiedenen Blöcken. Die Session umfasst die Aktivierung der hinteren Kette, unilaterale Quadrizeps- und Hüftkraft, Hüftextension und Kniestabilität. High-School- und erwachsene Spieler können diese unilateralen Bewegungen in jedem offenen Trainingsbereich mit einer Bank oder Box und einer Matte üben. Die Routine fordert die Spieler auf, spezifische Coaching-Hinweise zu befolgen, wie z.B. durch die Ferse zu drücken, in den Hüften zu scharnieren und einen flachen Rücken zu halten, um die Unterkörperkontrolle zu üben.

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Aktivierung der hinteren Kette

5 min · Dieser Block enthält zwei Übungen, die die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite ansprechen, um den Unterkörper vorzubereiten. Spieler beobachten ihre Hüftausrichtung und Gesäßkontraktion während der Extensionsphase.

1. Elevated One Legged Hip Thrusts3 Sätze à 10 Wiederholungen pro BeinLegen Sie Ihren oberen Rücken fest auf die Bank, drücken Sie durch Ihre arbeitende Ferse und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an.
2. Dynamic Single Leg RDL3 Sätze à 8 Wiederholungen pro BeinScharnieren Sie in den Hüften, während Sie Ihren Rücken flach halten, und drücken Sie dann Ihr nicht arbeitendes Knie dynamisch in eine Balanceposition nach oben.

2

Unilaterale Quadrizeps- und Hüftkraft

5 min · Dieser Block kombiniert Split-Stance- und bodenbasierte Bewegungen. Spieler verfolgen die Tiefe ihres vorderen Oberschenkels und überwachen ihre Hüftlinie während des Aufwärtsdrückens.

1. Elevated Back Foot Split Squat3 Sätze à 10 Wiederholungen pro BeinLegen Sie Ihren hinteren Fuß auf die Box, halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und senken Sie Ihre Hüften, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel ist.
2. One Legged Hip Thrusts3 Sätze à 12 Wiederholungen pro BeinLegen Sie sich flach auf die Matte, beugen Sie ein Knie, um den Fuß aufzustellen, und drücken Sie Ihre Hüften nach oben, um eine gerade Linie zu bilden.

3

Hüftextension und Balance

4 min · Diese Übungen betonen die Hüftscharnier-Mechanik und die Aktivierung der hinteren Kette. Spieler beobachten die gerade Linie des hinteren Beins und das Anspannen der Oberschenkelrückseite.

1. Single Leg RDL3 Sätze à 10 Wiederholungen pro BeinHalten Sie Ihr Standbein leicht gebeugt, scharnieren Sie von den Hüften nach vorne und strecken Sie Ihr hinteres Bein gerade nach hinten aus.
2. Straight Leg Hip Thrusts3 Sätze à 12 WiederholungenHalten Sie Ihre Beine gestreckt mit den Fersen auf dem Boden, drücken Sie Ihre Hüften nach oben und konzentrieren Sie sich auf das Anspannen Ihrer Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite.

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Kniestabilität und Wadenkraft

3 min · Dieser Block zielt auf die Knöchel- und Kniekontrolle ab. Spieler überwachen ihre Knieausrichtung und Fersenkontrolle sowohl bei den Kniebeugen- als auch bei den Hebebewegungen.

1. Single Leg Squat3 Sätze à 8 Wiederholungen pro BeinStrecken Sie Ihr nicht arbeitendes Bein nach vorne, setzen Sie sich langsam auf Ihre Ferse zurück und drücken Sie sich wieder nach oben, während Sie Ihr Knie ausgerichtet halten.
2. Calf Raises3 Sätze à 15 WiederholungenDrücken Sie sich gerade durch die Fußballen nach oben, pausieren Sie kurz auf der höchsten Höhe und senken Sie sich unter strenger Kontrolle ab.

So steigerst du dich

Nutzen Sie die vollständige Ausführung jeder aufgeführten Dosis unter Beachtung der beobachtbaren Drill-Hinweise als Selbstkontrolle. Wenn ein Spieler die angegebene Dosis mit diesen Hinweisen nicht absolvieren kann, wiederholen Sie dieselbe Dosis, bevor Sie Geschwindigkeit, Wiederholungen oder Widerstand erhöhen. Dies ist eine Trainingsempfehlung, keine Garantie für Bereitschaft oder Ergebnisse.

Dieses Workout ist ein Teil eines größeren Plans: Sieh dir an, wie du ein vollständiges Basketball-Trainingsprogramm aufbaust das dazu passt.