Košarkaški trening snage za jednu nogu

Trening: Sesija navodi četiri različita bloka treninga za srednjoškolce i odrasle igrače koristeći klupu, prostirku i otvoreni prostor. Trening sadrži osam specifičnih vježbi, uključujući podignute potiske kukova na jednoj nozi, dinamične RDL-ove na jednoj nozi, podignute podijeljene čučnjeve sa stražnjom nogom, potiske kukova na jednoj nozi, RDL-ove na jednoj nozi, potiske kukova s ravnim nogama, čučnjeve na jednoj nozi i podizanje na prste. Sesija se fokusira na snagu jedne noge, potisak kukova i kontrolu donjeg dijela tijela. Vježbe navode upute kao što su potisak kroz radnu petu, savijanje u kukovima, držanje ravnih leđa i praćenje poravnanja koljena.

Ovaj košarkaški trening snage za jednu nogu pruža strukturirani slijed od osam vježbi u četiri različita bloka. Sesija uključuje aktivaciju stražnjeg lanca, unilateralnu snagu kvadricepsa i kukova, ekstenziju kukova i stabilnost koljena. Srednjoškolci i odrasli igrači mogu vježbati ove unilateralne pokrete u bilo kojem otvorenom prostoru za trening s klupom ili kutijom i prostirkom. Rutina traži od igrača da izvode specifične trenerske upute, kao što su potisak kroz petu, savijanje u kukovima i održavanje ravnih leđa, kako bi vježbali kontrolu donjeg dijela tijela.

1

Aktivacija stražnjeg lanca

5 min · Ovaj blok sadrži dvije vježbe koje ciljaju gluteuse i tetive koljena kako bi pripremile donji dio tijela. Igrači promatraju poravnanje kukova i kontrakciju gluteusa tijekom faze ekstenzije.

1. Podignuti potisci kukova na jednoj nozi3 serije po 10 ponavljanja po noziPostavite gornji dio leđa čvrsto na klupu, potisnite kroz radnu petu i stisnite gluteuse na vrhu.
2. Dinamični RDL na jednoj nozi3 serije po 8 ponavljanja po noziSavijte se u kukovima držeći leđa ravnima, zatim dinamično podignite neradnu nogu u ravnotežni položaj.

2

Unilateralna snaga kvadricepsa i kukova

5 min · Ovaj blok kombinira pokrete u podijeljenom stavu i pokrete na podu. Igrači prate dubinu prednjeg bedra i prate liniju kukova tijekom potiska prema gore.

1. Podignuti podijeljeni čučanj sa stražnjom nogom3 serije po 10 ponavljanja po noziOslonite stražnju nogu na kutiju, držite trup uspravno i spustite kukove dok vam prednje bedro ne bude paralelno.
2. Potisci kukova na jednoj nozi3 serije po 12 ponavljanja po noziLezite ravno na prostirku, savijte jedno koljeno da postavite stopalo i potisnite kukove prema gore kako biste stvorili ravnu liniju.

3

Ekstenzija kukova i ravnoteža

4 min · Ove vježbe naglašavaju mehaniku savijanja kukova i angažman stražnjeg dijela. Igrači promatraju ravnu liniju stražnje noge i stiskanje tetiva koljena.

1. RDL na jednoj nozi3 serije po 10 ponavljanja po noziDržite blago savijeno koljeno na stojećoj nozi, savijte se naprijed iz kukova i ispružite stražnju nogu ravno iza sebe.
2. Potisci kukova s ravnim nogama3 serije po 12 ponavljanjaDržite noge ravno s petama na podu, potisnite kukove prema gore i fokusirajte se na kontrakciju gluteusa i tetiva koljena.

4

Stabilnost koljena i snaga listova

3 min · Ovaj blok cilja kontrolu gležnja i koljena. Igrači prate praćenje koljena i kontrolu pete tijekom pokreta čučnja i podizanja.

1. Čučanj na jednoj nozi3 serije po 8 ponavljanja po noziIspružite neradnu nogu naprijed, polako se spustite na petu i odgurnite se natrag držeći koljeno poravnato.
2. Podizanje na prste3 serije po 15 ponavljanjaPritisnite ravno prema gore kroz jastučiće stopala, kratko zastanite na vrhuncu visine i spustite se pod strogom kontrolom.

Kako napredovati

Koristite dovršetak svake navedene doze, slijedeći uočljive znakove vježbe kao samoprovjeru. Ako igrač ne može dovršiti navedenu dozu s tim znakovima, ponovite istu dozu prije dodavanja brzine, ponavljanja ili otpora. Ovo je preporuka za vježbanje, a ne jamstvo spremnosti ili rezultata.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.