Latihan Kekuatan Satu Kaki Bola Basket

Latihan: Sesi ini mencantumkan empat blok latihan berbeda untuk pemain sekolah menengah dan dewasa menggunakan bangku, matras, dan ruang terbuka. Latihan ini berisi delapan latihan spesifik, termasuk Elevated One Legged Hip Thrusts, Dynamic Single Leg RDL, Elevated Back Foot Split Squat, One Legged Hip Thrusts, Single Leg RDL, Straight Leg Hip Thrusts, Single Leg Squat, dan Calf Raises. Sesi ini berfokus pada kekuatan satu kaki, dorongan pinggul, dan kontrol tubuh bagian bawah. Latihan ini mencantumkan isyarat seperti mendorong melalui tumit yang bekerja, menekuk di pinggul, menjaga punggung tetap rata, dan memantau keselarasan lutut.

Latihan kekuatan satu kaki bola basket ini menyediakan urutan terstruktur dari delapan latihan di empat blok berbeda. Sesi ini mencakup aktivasi rantai posterior, kekuatan paha depan dan pinggul unilateral, ekstensi pinggul, dan stabilitas lutut. Pemain sekolah menengah dan dewasa dapat melatih gerakan unilateral ini di ruang latihan terbuka mana pun dengan bangku atau kotak dan matras. Rutinitas ini meminta pemain untuk melakukan isyarat kepelatihan spesifik, seperti mendorong melalui tumit, menekuk di pinggul, dan menjaga punggung tetap rata, untuk melatih kontrol tubuh bagian bawah.

1

Aktivasi Rantai Posterior

5 min · Blok ini berisi dua latihan yang menargetkan glutes dan paha belakang untuk mempersiapkan tubuh bagian bawah. Pemain mengamati keselarasan pinggul dan kontraksi glutes mereka selama fase ekstensi.

1. Elevated One Legged Hip Thrusts3 set 10 repetisi per kakiTempatkan punggung atas Anda dengan kuat di bangku, dorong melalui tumit yang bekerja, dan kencangkan glutes Anda di bagian atas.
2. Dynamic Single Leg RDL3 set 8 repetisi per kakiTekuk di pinggul Anda sambil menjaga punggung tetap rata, lalu dorong lutut yang tidak bekerja secara dinamis ke posisi seimbang.

2

Kekuatan Paha Depan dan Pinggul Unilateral

5 min · Blok ini menggabungkan gerakan posisi split dan berbasis lantai. Pemain melacak kedalaman paha depan mereka dan memantau garis pinggul mereka selama dorongan ke atas.

1. Elevated Back Foot Split Squat3 set 10 repetisi per kakiIstirahatkan kaki belakang Anda di kotak, jaga tubuh Anda tetap tegak, dan turunkan pinggul Anda sampai paha depan Anda sejajar.
2. One Legged Hip Thrusts3 set 12 repetisi per kakiBerbaring telentang di matras, tekuk satu lutut untuk menanamkan kaki Anda, dan dorong pinggul Anda ke atas untuk menciptakan garis lurus.

3

Ekstensi Pinggul dan Keseimbangan

4 min · Latihan ini menekankan mekanisme menekuk pinggul dan keterlibatan posterior. Pemain mengamati garis lurus kaki belakang dan kontraksi paha belakang.

1. Single Leg RDL3 set 10 repetisi per kakiJaga sedikit tekukan di lutut yang berdiri, tekuk ke depan dari pinggul Anda, dan rentangkan kaki belakang Anda lurus ke belakang.
2. Straight Leg Hip Thrusts3 set 12 repetisiJaga kaki Anda tetap lurus dengan tumit di lantai, dorong pinggul Anda ke atas, dan fokus pada kontraksi glutes dan paha belakang Anda.

4

Stabilitas Lutut dan Kekuatan Betis

3 min · Blok ini menargetkan kontrol pergelangan kaki dan lutut. Pemain memantau pelacakan lutut dan kontrol tumit mereka selama gerakan jongkok dan mengangkat.

1. Single Leg Squat3 set 8 repetisi per kakiRentangkan kaki yang tidak bekerja ke depan, duduk perlahan ke tumit Anda, dan dorong kembali ke atas sambil menjaga lutut Anda tetap sejajar.
2. Calf Raises3 set 15 repetisiDorong lurus ke atas melalui ujung kaki Anda, berhenti sebentar di ketinggian puncak, dan turunkan dengan kontrol ketat.

Cara meningkatkan

Gunakan penyelesaian setiap dosis yang tercantum sambil mengikuti isyarat drill yang dapat diamati sebagai pemeriksaan diri. Jika seorang pemain tidak dapat menyelesaikan dosis yang tercantum dengan isyarat tersebut, ulangi dosis yang sama sebelum menambahkan kecepatan, repetisi, atau resistensi. Ini adalah rekomendasi latihan, bukan jaminan kesiapan atau hasil.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.