Treino de Velocidade para Basquete Individual

O treino: Pratique sua mecânica de movimento e condicionamento em uma quadra individual com este treino de velocidade de basquete estruturado. A sessão inclui cinco blocos distintos contendo exercícios como saltos com base dividida, corridas de vaivém e dribles estacionários. Ao focar em dicas específicas de coaching, como quadris estáveis, aterrissagens silenciosas e giros controlados, você pode executar cada dose com a técnica adequada. Este plano de treino descreve repetições precisas e tempos-alvo para ajudá-lo a monitorar suas sessões de prática individual.

Praticar um treino de velocidade de basquete individual exige atenção a padrões de movimento específicos, trabalho de pés e controle da postura. Esta sessão de treino oferece uma série de exercícios projetados para praticar aceleração, desaceleração e manuseio da bola sob fadiga. Ao longo da sessão, os exercícios pedem que você se concentre em dicas observáveis, como manter uma postura baixa, executar giros limpos e manter as aterrissagens silenciosas. Seguindo as doses prescritas, você pode executar repetições estruturadas em qualquer quadra com uma cesta, uma bola e quatro cones. Use este layout para guiar seu treino individual.

1

Aquecimento de Velocidade do Primeiro Passo

6 min · Concentre-se no equilíbrio e controle corporal durante estes saltos de aquecimento.

1. Saltos com Base Dividida2 x 35 segMantenha o equilíbrio e respire durante a parte mais difícil do salto para apoiar a velocidade do primeiro passo.
2. Saltos Quadrados2 x 35 segConcentre-se no controle corporal para manter seus movimentos limpos durante todo o exercício.

2

Pés de Velocidade do Primeiro Passo

9 min · Mantenha sua postura e priorize padrões de trabalho de pés limpos em vez de velocidade bruta.

1. Arremesso em Movimento3 x 20 segMantenha exatamente a mesma postura na sua última repetição que você teve na sua primeira repetição.
2. Arremessos de 3 Pontos do Ensino Médio 5 de 53 x 20 segPriorize um giro limpo antes de tentar um tempo mais rápido; evite velocidade desleixada.
3. Salto Vertical Máximo3 x 20 segConcentre-se em executar um giro limpo antes de aumentar sua velocidade; evite movimentos desleixados.

3

Direção de Velocidade do Primeiro Passo

9 min · Pratique desaceleração controlada e mudanças de direção com uma base baixa.

1. Arremesso Após Drible3 x 20 segConcentre-se em um giro limpo antes de tentar aumentar sua velocidade; movimento desleixado não se transfere.
2. Corrida de Vaivém3 x 20 segBusque um giro limpo antes de um tempo mais rápido; evite velocidade desleixada durante a corrida.
3. Salto Vertical Parado3 x 20 segMantenha uma base baixa e quadris rápidos; a repetição só conta se você frear sob controle.

4

Resistência de Velocidade do Primeiro Passo

8 min · Mantenha seu tronco estável e aterrissagens silenciosas à medida que a fadiga começa a aparecer.

1. Saltos com 2 Pés Sobre um Objeto Pequeno2 x 35 segConcentre-se no controle corporal para manter o resto de seus movimentos limpos.
2. Alongamento das Costas2 x 35 segReinicie completamente entre as repetições e mantenha sua aterrissagem silenciosa o suficiente para repetir.
3. Alongamento Dinâmico dos Quadríceps2 x 35 segMantenha quadris estáveis e um tronco firme sem apressar seu reinício.

5

Teste de Fadiga de Velocidade do Primeiro Passo

3 min · Controle a bola mantendo seu corpo baixo e silencioso sob fadiga.

1. Dribles Estacionários Envolventes Entre as Pernas2 x 30 segFaça o drible atingir exatamente o mesmo ponto, mantendo seu corpo baixo e silencioso.
2. Drible V Forte2 x 30 segGaranta um contato limpo sem drible de pânico, mantendo sua mão não dominante pronta.

Como progredir

Use a conclusão de cada dose listada, seguindo os sinais de exercício observáveis, como uma autoavaliação. Se um jogador não conseguir completar a dose listada com esses sinais, repita a mesma dose antes de adicionar velocidade, repetições ou resistência. Esta é uma recomendação de prática, não uma garantia de prontidão ou resultados.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.