Trening za brzinu u košarci za samostalno vježbanje

Trening: Vježbajte mehaniku pokreta i kondiciju na samostalnom terenu uz ovaj strukturirani trening brzine u košarci. Sesija uključuje pet različitih blokova koji sadrže vježbe poput skokova iz raskoraka, shuttle trčanja i driblinga u mjestu. Fokusiranjem na specifične upute trenera, kao što su stabilni kukovi, tiha doskoka i kontrolirani okreti, možete izvesti svaku dozu s pravilnom tehnikom. Ovaj plan treninga navodi precizna ponavljanja i ciljana vremena kako bi vam pomogao pratiti vaše samostalne treninge.

Vježbanje samostalnog treninga brzine u košarci zahtijeva pažnju na specifične obrasce kretanja, rad nogu i kontrolu stava. Ova trening sesija pruža niz vježbi osmišljenih za vježbanje ubrzanja, usporavanja i rukovanja loptom pod umorom. Tijekom sesije, vježbe traže od vas da se usredotočite na vidljive znakove poput održavanja niskog stava, izvođenja čistih okreta i tihog doskoka. Slijedeći propisane doze, možete izvoditi strukturirana ponavljanja na bilo kojem terenu s obručem, loptom i četiri čunja. Koristite ovaj raspored kao vodič za svoj individualni trening.

1

Zagrijavanje za brzinu prvog koraka

6 min · Fokusirajte se na ravnotežu i kontrolu tijela tijekom ovih skokova za zagrijavanje.

1. Skokovi iz raskoraka2 x 35 sekOstanite uravnoteženi i dišite kroz najteži dio skoka kako biste podržali brzinu prvog koraka.
2. Kvadratni skokovi2 x 35 sekFokusirajte se na kontrolu tijela kako bi vaši pokreti bili čisti tijekom cijele vježbe.

2

Brzina stopala prvog koraka

9 min · Održavajte svoj stav i dajte prednost čistim obrascima rada nogu u odnosu na sirovu brzinu.

1. Šutiranje u pokretu3 x 20 sekOdržavajte potpuno isti stav u zadnjem ponavljanju kao što ste imali u prvom ponavljanju.
2. Srednjoškolski 3 poena 5 od 53 x 20 sekDajte prednost čistom okretu prije pokušaja bržeg vremena; izbjegavajte neurednu brzinu.
3. Maksimalni vertikalni skok3 x 20 sekFokusirajte se na izvođenje čistog okreta prije povećanja brzine; izbjegavajte neuredne pokrete.

3

Smjer brzine prvog koraka

9 min · Vježbajte kontrolirano usporavanje i promjene smjera s niskim doskokom.

1. Šutiranje iz driblinga3 x 20 sekFokusirajte se na čisti okret prije nego što pokušate povećati brzinu; neuredno kretanje se ne prenosi.
2. Shuttle trčanje3 x 20 sekTežite čistom okretu prije bržeg vremena; izbjegavajte neurednu brzinu tijekom trčanja.
3. Vertikalni skok iz mjesta3 x 20 sekOdržavajte niski doskok i brze kukove; ponavljanje se broji samo ako kočite pod kontrolom.

4

Izdržljivost brzine prvog koraka

8 min · Održavajte stabilan trup i tiha doskoka dok se umor počinje javljati.

1. Skokovi s dvije noge preko malog objekta2 x 35 sekFokusirajte se na kontrolu tijela kako bi ostatak vaših pokreta bio čist.
2. Istezanje leđa2 x 35 sekPotpuno se resetirajte između ponavljanja i neka vaše doskoka budu dovoljno tiha za ponavljanje.
3. Dinamičko istezanje kvadricepsa2 x 35 sekOdržavajte stabilne kukove i stabilan trup bez žurbe s resetiranjem.

5

Test umora brzine prvog koraka

3 min · Kontrolirajte loptu dok držite tijelo nisko i tiho pod umorom.

1. Dribling u mjestu oko tijela2 x 30 sekNeka dribling pogodi točno isto mjesto dok držite tijelo nisko i tiho.
2. Pound V Dribling2 x 30 sekOsigurajte čist kontakt bez paničnog driblinga, držeći slobodnu ruku spremnom.

Kako napredovati

Koristite dovršetak svake navedene doze, slijedeći uočljive znakove vježbe kao samoprovjeru. Ako igrač ne može dovršiti navedenu dozu s tim znakovima, ponovite istu dozu prije dodavanja brzine, ponavljanja ili otpora. Ovo je preporuka za vježbanje, a ne jamstvo spremnosti ili rezultata.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.