Allenamento di velocità per la pallacanestro per allenamento individuale

L'allenamento: Allena la tua meccanica di movimento e il condizionamento su un campo individuale con questo allenamento di velocità strutturato per la pallacanestro. La sessione include cinque blocchi distinti contenenti esercizi come salti a gambe divaricate, navette e palleggi da fermo. Concentrandoti su specifiche indicazioni dell'allenatore come fianchi stabili, atterraggi silenziosi e cambi di direzione controllati, puoi eseguire ogni dose con la tecnica corretta. Questo piano di allenamento delinea ripetizioni precise e tempi target per aiutarti a monitorare le tue sessioni di pratica individuale.

Praticare un allenamento di velocità individuale per la pallacanestro richiede attenzione a specifici schemi di movimento, gioco di gambe e controllo della postura. Questa sessione di allenamento fornisce una serie di esercizi progettati per praticare accelerazione, decelerazione e gestione della palla sotto fatica. Durante la sessione, gli esercizi ti chiedono di concentrarti su segnali osservabili come mantenere una postura bassa, eseguire cambi di direzione puliti e mantenere atterraggi silenziosi. Seguendo le dosi prescritte, puoi eseguire ripetizioni strutturate su qualsiasi campo con un canestro, una palla e quattro coni. Usa questo schema per guidare il tuo allenamento individuale.

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Riscaldamento per la velocità del primo passo

6 min · Concentrati sull'equilibrio e sul controllo del corpo durante questi salti di riscaldamento.

1. Salti a gambe divaricate2 x 35 secMantieni l'equilibrio e respira nella parte più difficile del salto per supportare la velocità del primo passo.
2. Salti quadrati2 x 35 secConcentrati sul controllo del corpo per mantenere i tuoi movimenti puliti durante l'esercizio.

2

Piedi per la velocità del primo passo

9 min · Mantieni la tua postura e dai priorità a schemi di gioco di gambe puliti rispetto alla velocità pura.

1. Tiro in movimento3 x 20 secMantieni esattamente la stessa postura nell'ultima ripetizione che avevi nella primissima ripetizione.
2. Tiri da 3 punti da liceo 5 su 53 x 20 secDai priorità a un cambio di direzione pulito prima di tentare un tempo più veloce; evita la velocità sciatta.
3. Salto verticale massimo3 x 20 secConcentrati sull'esecuzione di un cambio di direzione pulito prima di aumentare la velocità; evita movimenti sciatta.

3

Direzione della velocità del primo passo

9 min · Pratica la decelerazione controllata e i cambi di direzione con un appoggio basso.

1. Tiro in palleggio3 x 20 secConcentrati su un cambio di direzione pulito prima di provare ad aumentare la velocità; il movimento sciatto non si trasferisce.
2. Navetta3 x 20 secCerca un cambio di direzione pulito prima di un tempo più veloce; evita la velocità sciatta durante la corsa.
3. Salto verticale da fermo3 x 20 secMantieni un appoggio basso e fianchi veloci; la ripetizione conta solo se freni sotto controllo.

4

Resistenza alla velocità del primo passo

8 min · Mantieni il tronco stabile e gli atterraggi silenziosi man mano che la fatica inizia a farsi sentire.

1. Salti a due piedi sopra un piccolo oggetto2 x 35 secConcentrati sul controllo del corpo per mantenere puliti il resto dei tuoi movimenti.
2. Allungamento della schiena2 x 35 secRiposati completamente tra le ripetizioni e mantieni l'atterraggio abbastanza silenzioso da poterlo ripetere.
3. Allungamento dinamico dei quadricipiti2 x 35 secMantieni i fianchi stabili e il tronco fermo senza affrettare il ripristino.

5

Test di fatica della velocità del primo passo

3 min · Controlla la palla mantenendo il corpo basso e silenzioso sotto fatica.

1. Palleggio da fermo avvolgente tra le gambe2 x 30 secFai in modo che il palleggio colpisca esattamente lo stesso punto mantenendo il corpo basso e silenzioso.
2. Palleggio V potente2 x 30 secAssicurati un contatto pulito senza palleggio di panico, tenendo la mano libera pronta.

Come progredire

Usa il completamento di ogni dose elencata seguendo i segnali osservabili dell'esercizio come auto-verifica. Se un giocatore non riesce a completare la dose elencata con quei segnali, ripeti la stessa dose prima di aggiungere velocità, ripetizioni o resistenza. Questa è una raccomandazione pratica, non una garanzia di prontezza o risultati.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.