Trening szybkości w koszykówce do samodzielnego wykonania

Trening: Ćwicz mechanikę ruchu i kondycję na samodzielnym boisku dzięki temu ustrukturyzowanemu treningowi szybkości w koszykówce. Sesja obejmuje pięć różnych bloków zawierających ćwiczenia takie jak skoki w rozkroku, biegi wahadłowe i drybling w miejscu. Koncentrując się na konkretnych wskazówkach trenera, takich jak stabilne biodra, ciche lądowania i kontrolowane zwroty, możesz wykonać każdą dawkę z właściwą techniką. Ten plan treningowy określa precyzyjne powtórzenia i docelowe czasy, aby pomóc Ci monitorować Twoje samodzielne sesje treningowe.

Praktykowanie samodzielnego treningu szybkości w koszykówce wymaga uwagi na specyficzne wzorce ruchu, pracę nóg i kontrolę postawy. Ta sesja treningowa zapewnia serię ćwiczeń zaprojektowanych do ćwiczenia przyspieszania, zwalniania i prowadzenia piłki pod zmęczeniem. Przez całą sesję ćwiczenia wymagają skupienia się na obserwowalnych wskazówkach, takich jak utrzymywanie niskiej postawy, wykonywanie czystych zwrotów i ciche lądowania. Postępując zgodnie z zaleconymi dawkami, możesz wykonywać ustrukturyzowane powtórzenia na dowolnym boisku z obręczą, piłką i czterema pachołkami. Użyj tego układu, aby kierować swoim indywidualnym treningiem.

1

Rozgrzewka szybkości pierwszego kroku

6 min · Skup się na równowadze i kontroli ciała podczas tych skoków rozgrzewkowych.

1. Skoki w rozkroku2 x 35 sekZachowaj równowagę i oddychaj przez najtrudniejszą część skoku, aby wspierać szybkość pierwszego kroku.
2. Skoki na kwadracie2 x 35 sekSkup się na kontroli ciała, aby Twoje ruchy były czyste przez całe ćwiczenie.

2

Praca nóg szybkości pierwszego kroku

9 min · Utrzymuj postawę i priorytetowo traktuj czyste wzorce pracy nóg ponad surową szybkość.

1. Rzuty w ruchu3 x 20 sekUtrzymaj dokładnie tę samą postawę w ostatnim powtórzeniu, co w pierwszym.
2. Rzuty za 3 punkty w liceum 5 z 53 x 20 sekPriorytetowo traktuj czysty zwrot przed próbą szybszego czasu; unikaj niedbałej szybkości.
3. Maksymalny wyskok pionowy3 x 20 sekSkup się na wykonaniu czystego zwrotu przed zwiększeniem szybkości; unikaj niedbałych ruchów.

3

Kierunek szybkości pierwszego kroku

9 min · Ćwicz kontrolowane zwalnianie i zmiany kierunku z niskim lądowaniem.

1. Rzuty po dryblingu3 x 20 sekSkup się na czystym zwrocie, zanim spróbujesz zwiększyć szybkość; niedbały ruch nie przekłada się na efektywność.
2. Bieg wahadłowy3 x 20 sekDąż do czystego zwrotu przed szybszym czasem; unikaj niedbałej szybkości podczas biegu.
3. Wyskoki pionowe z miejsca3 x 20 sekUtrzymuj niskie lądowanie i szybkie biodra; powtórzenie liczy się tylko, jeśli zahamujesz pod kontrolą.

4

Wytrzymałość szybkości pierwszego kroku

8 min · Utrzymuj stabilny tułów i ciche lądowania, gdy zaczyna pojawiać się zmęczenie.

1. Skoki na dwóch nogach przez mały obiekt2 x 35 sekSkup się na kontroli ciała, aby reszta Twoich ruchów była czysta.
2. Rozciąganie pleców2 x 35 sekCałkowicie zresetuj się między powtórzeniami i utrzymuj lądowanie wystarczająco cicho, aby powtórzyć.
3. Dynamiczne rozciąganie mięśni czworogłowych2 x 35 sekUtrzymuj stabilne biodra i stabilny tułów, nie spiesząc się z resetem.

5

Test zmęczenia szybkości pierwszego kroku

3 min · Kontroluj piłkę, utrzymując ciało nisko i cicho pod zmęczeniem.

1. Drybling w miejscu wokół ciała2 x 30 sekSpraw, aby drybling uderzał w dokładnie to samo miejsce, utrzymując ciało nisko i cicho.
2. Drybling V z uderzeniem2 x 30 sekZapewnij czysty kontakt bez panicznego dryblingu, utrzymując wolną rękę w gotowości.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.